Sport De Résistance pour maigrir

Pour maigrir grâce à une activité sportive uniquement, il faut une bonne dose de courage et de persévérance ! Choisissez un sport d’endurance plutôt qu’un sport de résistance et surveillez votre fréquence cardiaque surtout si vous êtes peu entraîné, en surpoids ou très sédentaire.

Le calcul de la fréquence cardiaque optimale permet d’évaluer la quantité d’effort à produire dans la pratique d’un sport. Tout d’abord, il faut calculer la fréquence cardiaque maximale dont la formule est : 220 – âge (en années). Sur cette base, on peut calculer la fréquence cardiaque optimale. Pour une personne entraînée, la fréquence cardiaque optimale est de 70% de la fréquence maximale. Pour une personne non entraînée, en surpoids ou très sédentaire, la fréquence cardiaque optimale est de 60% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 180. Pour une personne bien entraînée, la fréquence cardiaque optimale sera de 180 x 70% = 126 battements par minute. Pour la personne de condition physique moyenne ou médiocre : 180 x 60% = 108 battements par minute. Une astuce pour déterminer si vous en faites trop : le sport que vous pratiquez doit pouvoir être réalisé en mode conversationnel. Si tenir une conversation est difficile, cela signifie que vous forcez (et que vous risquez un malaise).

Pour maigrir grâce au sport uniquement, sans régime alimentaire, il faut beaucoup de courage et de persévérance. En effet, une personne pesant par exemple, 68 kilos, doit pratiquer 29 minutes de natation chaque jour pour perdre un kilo par mois ; ou bien 58 minutes par jour de marche (voir tableau ci-dessous). Mesdames, sachez que même si cela vous paraît tout à fait injuste, le sport fait plus maigrir les hommes que les femmes ! D’après le Dr Jacques Fricker, auteur du livre « Le nouveau guide du bien maigrir » dont sont issues les informations reprises dans le tableau ci-dessous, c’est après un amaigrissement obtenu par régime alimentaire que le sport est le plus utile, pour stabiliser la perte de poids obtenue.

Temps nécessaire en minutes d’activité quotidienne pour perdre un kilo par mois

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

Ce n’est pas nouveau : faire du sport et se dépenser physiquement, c’est est bon pour le moral, la santé et la ligne. Mais quelle activité sportive choisir ? Les sports d’endurance sont particulièrement recommandés aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos.

En effet, les sports « en aérobie », qui provoquent une augmentation du rythme cardiaque, donnent de meilleurs résultats en termes de perte de poids que les sports de résistance comme la musculation. La course à pied, la natation, le vélo, l’aérobic ou tout simplement la marche rapide sont plus bénéfiques que les sports violents comme le squash ou la boxe. Pour brûler les graisses, l’effort physique doit être soutenu sur la durée: dans les premières vingt minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de sucre, et ne commence à brûler des graisses qu’après 20 à 30 minutes d’effort. A partir de 40 minutes il consomme principalement les réserves de graisse. L’activité physique ne fait pas nécessairement perdre du poids là où les muscles sont sollicités, car l’organisme ne consomme pas forcément les lipides qui se situent à proximité des muscles qui travaillent.  Par exemple, faire du cyclisme ne fera pas toujours maigrir les cuisses…

La marche à pied est l’activité physique la plus facile à pratiquer par tous. On brûle environ 200 calories par heure de marche normale (3 à 5 kilomètres par heure), et jusqu’à 400, voire 600 calories lorsqu’on a la foulée plus sportive (14 ou 15 kilomètres/heure). La course à pied est davantage indiquée à ceux et celles qui ont une bonne condition physique. Un jogging à 10 kilomètres/heure brûle environ 840 calories pour un poids corporel de 80 kg. En allongeant la foulée, on parvient à brûler jusqu’à 15% de calories de plus. La natation, elle, permet, pour une même distance, de brûler quatre fois plus d’énergie qu’un jogging. De l’énergie est dépensée non seulement pour avancer mais aussi pour flotter et vaincre la résistance de l’eau. La brasse est plus énergivore que le crawl. La dépense d’énergie augmente en fonction inverse de la température de l’eau. A noter que dans l’eau, les personnes en surcharge pondérale dépensent moins d’énergie que les personnes minces car la graisse corporelle aide à flotter et joue le rôle d’isolant thermique. C’est aussi la raison pour laquelle les hommes de poids normal dépensent plus d’énergie que les femmes de poids normal en nageant, les femmes ayant naturellement une masse de graisse plus importante.

Certains sports d’endurance comme le ski de fond et l’aviron permettent aussi une forte dépense d’énergie. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les effets bénéfiques générés par certaines activités non sportives : faire le ménage, faire les courses, balader le chien ou monter les escaliers, par exemple. Certaines activités professionnelles très physiques (bûcheron, facteur, jardinier) permettent aussi de brûler pas mal d’énergie…

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

Pour brûler les graisses abdominales et avoir le ventre plat, rien de tel que le sport d’endurance ou cardiovasculaire, d’après des recherches américaines récentes portant sur près de 200 personnes en surcharge pondérale.

Pour éliminer la graisse localisée autour des viscères et du foie, le sport d’endurance (cardiovasculaire ou aérobic) est plus efficace que le sport de résistance (musculation avec poids et altères). C’est ce qu’a démontré une étude réalisée en 2011 au Centre Médical de l’Université de Duke, aux États-Unis, portant sur 196 adultes entre 18 et 70 ans, sédentaires et en état de surcharge pondérale. Les chercheurs américains ont réparti ces personnes en trois groupes. Le premier, le groupe « aérobic », a effectué l’équivalent de 20 km de jogging par semaine à 80% de leur fréquence cardiaque maximale (la fréquence cardiaque maximale = 220 – âge). Le deuxième, le groupe « exercice de résistance », a effectué 3 séances de musculation de quatre heures par semaine. Le troisième groupe a effectué une combinaison d’aérobic et d’exercice de résistance. Sur une même période, les résultats en termes de perte de la masse graisseuse abdominale étaient nettement meilleurs pour le premier groupe.

Ainsi, pour brûler les graisses localisées sur le ventre, l’important est d’accroître le rythme cardiaque en maintenant ce rythme accru sur la durée. Généralement la fréquence cardiaque optimale est estimée à 70% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge) pour les personnes en bonne condition physique, et à 60% pour les autres (les chercheurs américains cités ont imposé un niveau un peu plus élevé à leurs cobayes…). Bouger énergiquement accélère le rythme cardiaque mais aussi la respiration et la circulation sanguine. Les échanges oxygène-dioxyde de carbone sont boostés, la température corporelle grimpe et le corps transpire. Faire du vélo, de la natation, du jogging ou de l’aérobic ou d’autres formes de gym tonique : tout cela est excellent pour avoir le ventre plat… et pour la santé. En effet, il a été démontré que les graisses abdominales logées en profondeur dans les espaces entre les organes sont non seulement inesthétiques, mais elles contribuent aussi à accroître l’incidence du diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Attention : si vous êtes très sédentaire, peu entraîné ou en surpoids important, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer une activité sportive d’endurance comme le jogging.