Le régime végétarien se compose de fruits, de légumes, de céréales, de graines et de noix variées, de produits spécifiques comme le tofu, le seitan et le quorn, ainsi que de certains produits d’origine animale comme le lait, les fromages et les œufs.
Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais. Certaines associations d’aliments permettent d’éviter les carences en protéines.
En général, les adeptes du végétarisme accordent beaucoup d’importance à la qualité et à la provenance de leurs aliments (culture biologique, commerce équitable…), de même qu’à leur mode de préparation.
Pour être équilibré, un régime végétarien doit veiller à combiner ses divers composants de manière optimale afin d’assurer un apport de tous les acides aminés essentiels et donc un apport protéique suffisant, non seulement en quantité mais également en qualité.
En outre, pour rencontrer les besoins essentiels en protéines, il est primordial de consommer suffisamment de calories. A défaut, votre organisme utilisera les protéines comme source d’énergie sans en réserver suffisamment pour la croissance et l’entretien des tissus.
Voici trois associations idéales:
- Œufs + légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…)
- Légumineuses + aliments en grains et céréales complètes (riz, maïs, pain complet, pâtes intégrales, quinoa, sarrasin, blé, orge, avoine…)
- Produits laitiers + graines (tournesol, sésame, lin, potiron, pavot…)
Les aliments végétariens à base de tofu, de seitan et de quorn, par exemple, sont riches en protéines de qualité et remplacent bien la viande dans de nombreuses recettes traditionnelles. Les algues sont une autre excellente source de protéines. En outre, ces produits spécifiques sont de plus en plus faciles à trouver dans le commerce.
Pour les vitamines, n’oubliez pas les fruits et les légumes frais. Enfin, un petit peu de graisse végétale (une cuiller de margarine, un filet d’huile d’olive, de tournesol…) est nécessaire chaque jour pour combler vos besoins en lipides essentiels.
Le régime végétarien nécessite donc quelques connaissances diététiques de base et un brin de curiosité et d’inventivité culinaires. Une fois ces obstacles franchis, ce régime vous fera vraisemblablement maigrir sans que vous ayez faim et sans vous priver du plaisir de manger. Tenez malgré tout compte du fait que les recettes végétariennes prennent pas mal de temps à préparer et que, si vous êtes seul à pratiquer ce régime dans votre entourage, il risque de vous causer quelques difficultés d’ordre social…
Notons enfin qu’à l’heure actuelle, de plus en plus de personnes font le choix du végétarisme « à vie ». Généralement, ce type d’alimentation permet d’éviter le surpoids et les problèmes de santé qui lui sont associés. Évidemment, tous les mets végétariens ne sont pas diététiques… Si vous optez pour le végétarisme pour perdre des kilos, ne forcez pas sur les pâtes, les quiches et autres gratins!
A lire: les secrets de la cuisine végétarienne allégée
Nul besoin d’adopter le végétarisme comme philosophie de vie pour manger des plats végétariens. Ceux-ci peuvent constituer une alternative agréable et saine de temps à autre. Les préparations végétariennes peuvent aussi servir d’accompagnement de viandes, de volailles et de poissons.
Pour réussir un régime végétarien, évitez les burgers et autres plats préparés végétariens souvent trop gras et n’abusez pas de laitages gras et de pâtes!
Beaucoup de personnes qui souhaitent maigrir adoptent temporairement ce genre d’alimentation. L’avantage du « régime végétarien » est que beaucoup d’aliments peuvent être consommés « à volonté », ce qui permet d’éviter les fringales et les frustrations habituellement associées aux régimes amaigrissants. Évidemment, la viande ne doit pas être remplacée par une orgie de laitages gras et de féculents (à lire: nos conseils pour une cuisine végétarienne allégée). La consommation importante de fibres favorise notamment le transit intestinal, et peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol et la tension artérielle. Cependant, il faut noter que les effets amincissants d’un régime végétarien temporaire sont souvent effacés rapidement lors de la reprise d’une alimentation normale. Pour que la perte de kilos soit durable, il faut donc adopter une alimentation végétarienne équilibrée « à vie »…
Fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, graines et noix… la clé d’une alimentation végétarienne saine et équilibrée est la diversité. Les éventuelles carences en protéines induites par l’exclusion de viandes, de volaille et de poisson, sont évitables, pourvu que l’on consomme des sources alternatives de protéines (produits laitiers, œufs, légumes secs, céréales intégrales…) et que l’on ait un minimum de connaissances en matière de nutrition. Par exemple, associer une céréale complète (blé, orge, riz, millet, quinoa…) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…) dans une même préparation culinaire en élève la teneur en protéines de qualité à un niveau comparable à celui de la viande. De telles associations s’avèrent d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritif, lorsque les œufs et les produits laitiers sont exclus de l’alimentation. Alternativement, les céréales complètes et les légumes secs doivent servir régulièrement d’accompagnement.
Certaines traditions culinaires laissent une large place aux préparations sans viande ni poisson : c’est le cas de la cuisine indienne, notamment. La cuisine italienne offre de nombreuses possibilités en la matière, mais il faut veiller à l’apport en nutriments (les pâtes blanches ont peu de valeur nutritive), et à éviter une surconsommation de graisses saturées (fromages gras). Pour composer leurs menus de tous les jours, de nombreux végétariens adaptent tout simplement les recettes de cuisine traditionnelle locale, en remplaçant la viande ou le poisson par du tofu, du quorn et d’autres produits à 100% végétaux.
Cuisine végétarienne et gastronomie
Manger sans viande ni poisson n’exclut nullement de bien manger. Au contraire, la cuisine végétarienne offre une multitude de plaisirs de la table raffinés et de plats que l’on peut qualifier de « gastronomiques », pourvu que l’on sorte des schémas conventionnels auxquels beaucoup d’entre nous sommes habitués. La composition de menus végétariens variés, équilibrés et savoureux requiert souvent l’acquisition de nouvelles connaissances et de nouveaux réflexes, ainsi qu’un brin de curiosité et d’inventivité. Par ailleurs, il faut explorer et apprendre l’usage d’ingrédients parfois méconnus tels le tofu et autres dérivés du soja, le quorn, le millet, le quinoa, le quorn, les noix de toutes sortes, les graines de sésame, de lin…. Les herbes aromatiques et les épices jouent un rôle fondamental dans la cuisine végétarienne. Enfin, il reste encore beaucoup à inventer et à explorer, en matière de choix de vins d’accompagnement, par exemple. Dans ce domaine, la gastronomie traditionnelle française, où la pièce de viande ou de poisson trône au centre de l’assiette et détermine la sélection de vins, donne encore le ton.
La culotte de zouave ou surcharge pondérale héréditaire se caractérise par une accumulation de graisse en forme de violon sur toute la partie du corps comprise entre le nombril et les genoux.
La culotte de zouave est un surplus de graisse entre le nombril et les genoux. Parmi les remèdes: éviter le sel et tous les aliments trop salés!
La graisse est froide sur la partie externe supérieure des cuisses (cellulite) et chaude au-dessus du pubis. Ce profil typiquement féminin est associé à des troubles de la circulation sanguine et lymphatique et s’accompagne généralement d’une cambrure exagérée du dos. Comme son nom l’indique, il est héréditaire : les femmes qui en souffrent naissent avec une tendance à l’embonpoint qui s’accentue progressivement au fil du temps avec la puberté, les grossesses, la ménopause, la prise d’hormones, les problèmes gynécologiques… L’accumulation de graisse peut être aggravée par le tabagisme et la sédentarité et s’étendre finalement aux bras et aux jambes également. Tout comme la culotte de cheval, la culotte de zouave est inesthétique mais sans impact négatif sur la santé dans la plupart des cas.
Stratégie anti-kilos adaptée à ce morphotype :
1. Surveiller son alimentation
- Surveiller de près la consommation de sel et d’aliments trop salés pour limiter la rétention d’eau: produits industriels, plats préparés, céréales de petit déjeuner, chips, biscuits sucrés ou salés, poissons fumés, charcuteries, conserves, sauces et condiments…
- Exclure les mauvaises graisses (saturées): beurre, crème, fromages, viandes grasses…
- Supprimer les sucres rapides (glucides à index glycémique élevé) : sucre, pain blanc, biscottes, chocolat, confiseries, confitures, pâtisseries…
- Fenugrec : 1 gélule matin, midi et soir pour améliorer la sensibilité à l’insuline
Dans son livre « Maigrir selon votre silhouette », le Dr Raphaël Blairvacq propose un régime amaigrissant avec des menus basse-calories sur mesure pour ce morphotype.
2. Programme sportif adapté
- Les personnes correspondant à ce morphotype doivent mettre l’accent sur l’activité physique.
- Trois quarts d’heure de sport d’endurance (vélo ou marche rapide) un jour sur deux et deux heures de randonnée le dimanche.
- Exercices de musculation destinés à faire travailler les muscles abdominaux, les fessiers et l’intérieur des cuisses.
3. S’attaquer aux graisses localisées
- Thé vert : 1 gélule le matin et le midi à prendre pendant les repas avec un grand verre d’eau (stimule la combustion des graisses).
- Vigne rouge : 1 gélule matin, midi et soir à prendre pendant les repas avec un grand verre d’eau (stimule la circulation sanguine et lymphatique).
- Techniques complémentaires (par ordre d’efficacité): liposculpture, mésothérapie, endermologie, pressothérapie, thermodermie, drainage lymphatique manuel et massages.
Source : « Maigrir selon votre silhouette – Les secrets de la morphonutrition pour perdre des kilos là où vous voulez», Dr Raphaël Blairvacq