Une activité physique régulière favorise le déstockage des graisses et booste le métabolisme basal. Après l’effort physique, le sportif régulier continuera à consommer plus d’énergie pendant un certain temps, comme si l’effort se poursuivait…
Entre 60 et 70% de nos dépenses d’énergie servent à alimenter notre métabolisme basal c’est-à-dire à couvrir la consommation énergétique minimale nécessaire pour nous maintenir en vie : mécanismes de fonctionnement cellulaire, respiration, maintien de la température corporelle autour de 37°, pulsations cardiaques, fonctionnement des glandes et viscères… Or un entraînement physique régulier augmente ces besoins énergétiques au repos. A taille et à poids égal, un sportif consommera à tout moment beaucoup plus de calories que la personne qui ne fait jamais de sport… Avec l’effort physique, le nombre de vaisseaux sanguins qui parcourent les muscles s’élève, augmentant du coup la capacité des muscles à brûler des calories. Mais des études scientifiques ont également démontré qu’il existe un « effet d’emballement » de la dépense d’énergie : après l’effort physique, le sportif régulier continuera à consommer plus d’énergie pendant un certain temps, comme si l’effort se poursuivait… Last but not least, avec un entraînement sportif régulier, le corps devient plus sensible aux messages lui demandant de libérer dans le sang les lipides constitutifs de la graisse corporelle. Cette graisse est ainsi déstockée et éliminée plus facilement… Vive le sport !
Âge, sexe, taille, mode de vie, activité physique, état de santé, masse musculaire… Divers facteurs déterminent le nombre de calories dont a besoin notre organisme chaque jour.
Dans le langage courant les termes « calorie » et « kilocalorie » ont la même signification. En termes scientifiques, une kilocalorie ou kcal équivaut à 1000 calories et correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un kilo d’eau de 15 à 16 degrés Celsius à une pression d’une atmosphère. Le système international d’unités de mesure lui préfère la kilojoule ou KJ pour décrire l’énergie fournie par notre alimentation. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 KJ (kilojoules).
Le corps humain requiert une certaine quantité minimale d’énergie pour assurer les fonctions essentielles à la vie : celles-ci correspondent à ce que l’on appelle le métabolisme basal. Les processus cérébraux nécessitent environ 20% de cette énergie de base. Le reste est dépensé par notre organisme pour maintenir sa température à un niveau constant d’environ 37° Celsius et assurer les battements du cœur et les processus tels la respiration et la digestion. Dans un environnement froid, le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, nous avons besoin de moins de calories lorsque la température ambiante est élevée.
L’activité musculaire correspond à une dépense énergétique supplémentaire : nous avons besoin de calories pour maintenir une posture (rester debout, assis…) et surtout, pour bouger et nous déplacer. Notons au passage que les muscles eux-mêmes sont énergivores : le corps d’un sportif consomme plus de calories à tout moment, même au repos.
Sur le plan cellulaire, la respiration correspond au processus métabolique par lequel l’oxygène réagit avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie. Le rendement de ce processus et la puissance physique qui en est dérivée dépendent du type d’aliment servant de combustible et du type d’activité musculaire (en aérobie ou en anaérobie). A lire sur ce sujet: Comment fonctionnent nos muscles.
L’équation de Harris-Benedict (voir ci-dessous) permet de calculer le Taux Métabolique de Base ou TMB, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaires par jour au repos. C’est l’équation communément utilisée notamment par les calculateurs automatiques de calories disponibles sur le web (il existe d’autres équations plus pointues). Pour calculer le nombre total de calories nécessaires chaque jour, le résultat obtenu doit encore être multiplié par un facteur reflétant le taux d’activité physique.
Ainsi, selon la formule de Harris-Benedict, le Taux Métabolique de Base d’une femme de 40 ans mesurant 1m 60 et pesant 60 kilos est de 1338 calories. Si elle est sédentaire et ne fait aucun exercice physique particulier, elle aura besoin de 1605 calories par jour. En cas d’activité physique légère pratiquée entre une et trois fois par semaine, il lui faudra 1840 calories. En cas d’activité physique très intense, ce nombre grimpe en flèche pour atteindre 2542 calories.
Le TMB d’un homme de 40 ans mesurant 1m80 et pesant 80 kilos est de 1797 calories. S’il ne fait aucun exercice il aura besoin de 2156 calories par jour. En cas d’activité physique légère, il lui faudra 2471 calories par jour et en cas d’activité physique très intense, 3414.
Calcul du Taux Métabolique de Base ou TMB selon la formule de Harris-Benedict:
- TMB Femmes : 55,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge)
- TMB Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge)
Nombre de calories dont a besoin notre organisme
- Mode de vie sédentaire sans activité physique : TMB x 1,2
- Activité physique légère entre une et trois fois par semaine : TMB x 1,375
- Activité physique modérée entre trois et cinq fois par semaine : TMB x 1,55
- Activité physique intense entre six et sept fois par semaine : TMB x 1,725
- Activité physique très intense deux fois par jour : TMB x 1,9
La sélection naturelle a favorisé les dodus et les obèses. Jouir de réserves de graisse corporelle suffisantes était autrefois un atout de taille dans la lutte pour la survie.
Dame Nature a favorisé l’embonpoint. Parmi nos ancêtres lointains, seuls ont survécu les plus résistants aux famines et autres privations alimentaires. La capacité à stocker rapidement des graisses de réserve en période d’abondance et à les ménager en période de disette présentait un avantage certain dans les sociétés primitives soumises aux caprices de l’environnement : saisons trop pluvieuses, sécheresse, invasion d’insectes ravageant les récoltes, maladies… Inscrite dans les gênes, cette propension à développer des rondeurs protectrices fut transmise de génération en génération et persiste chez beaucoup d’entre nous encore aujourd’hui, au grand bonheur des marchands de régimes ! Elle expliquerait en partie l’explosion des cas d’obésité dans nos sociétés de surabondance alimentaire.
Voici les deux mécanismes complémentaires d’adaptation biologique aux famines :
- L’organisme diminue ses besoins énergétiques pendant les périodes de privation : il s’adapte, réduit son métabolisme de base et se met à tourner à l’économie, tout en assurant le maintien des fonctions vitales. C’est aussi ce qui se passe au bout de quelques semaines de régime amaigrissant hypocalorique.
- L’organisme constitue rapidement des réserves d’énergie (et donc de graisse) en période d’abondance alimentaire (en prévision de la prochaine famine). Malheureusement, c’est ce qui se passe souvent après un régime amaigrissant, le poids repris pouvant même dépasser le poids perdu.
Nous n’avons pas tous hérité des gênes de l’embonpoint protecteur : cela dépend des conditions de vie de nos ancêtres lointains. Les migrations, mélanges et croisements des divers groupes humains ont entraîné de grandes différences de constitution entre les individus d’une même population.
Aujourd’hui, les effets de cet héritage génétique encombrant peuvent être observés dans les populations plus homogènes, par exemple chez les Indiens Pima. Ceux-ci ont vécu en autarcie pendant 2000 ans dans le sud de l’Arizona (États-Unis), une région aride et pauvre où les privations alimentaires étaient fréquentes. Lorsqu’ils ont abandonné leur mode de vie traditionnel pour l’American way of life, tous sont devenus obèses, malgré une consommation quotidienne de calories généralement inférieure à celle de l’Américain moyen…
Notez cependant que l’influence de l’hérédité (prépondérante selon certains scientifiques) dans le développement de l’embonpoint ne signifie pas que les habitudes alimentaires n’ont aucun rapport avec celui-ci!