Tout le monde sait que, pour brûler les graisses, il faut :
- Suivre un régime,
- Faire beaucoup de sport.
Toutefois, il y a beaucoup d’autres astuces qui permettent de maigrir plus vite.
Les bienfaits de la course
La course fractionnée est le type de course le plus efficace pour brûler les graisses.
Il s’agit de sessions alternées :
- D’entraînement intensif,
- De marche pour la récupération.
La session d’entraînement intensif dure environ 4 minutes. Il faut alterner 4 minutes de course avec 4 minutes de marche.
Il est conseillé de faire 12 minutes de course au total.
Avant de commencer, il faut marcher quelques minutes pour s’échauffer. Après le dernier changement de rythme, il faut marcher très lentement pendant 2 à 3 minutes (phase de récupération).
Cet exercice intensif entraîne le corps à plusieurs niveaux et permet de brûler la graisse des cuisses et des fesses.
La course et les graisses
Beaucoup de personnes croient que la marche sur le tapis roulant brûle plus de calories que la course. Lorsque l’on marche sur le tapis roulant, on brûle les calories en consommant la graisse ; lorsque l’on marche, les calories brûlées viennent de toute la masse corporelle (graisses, sucres, protéines). Cela signifie que l’on brûle moins de calories « graisseuses » mais plus de calories totales.
La course aide à brûler les calories en excès : le corps utilise les calories provenant de la graisse, ce qui déclenche la perte de poids.
Les intervalles à haute intensité
Alterner une courte période d’entraînement à haute intensité avec des sessions de récupération à faible intensité produit de meilleurs résultats en un temps plus court.
La corde à sauter
Avant de pratiquer la corde à sauter, il faut un peu s’exercer. Après une courte phase d’échauffement, on peut sauter à la corde avec une cadence très rapide et plus lente.
Il faut toujours effectuer une courte session d’échauffement avant de s’entraîner. Lorsque l’on n’est pas en pleine forme physique, il est conseillé de commencer avec des exercices cardio d’intensité faible ou modérée.
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Est-ce que la course est la meilleure façon de brûler les graisses ?
Oui et non. La course permet de brûler les graisses en peu de temps, lorsque l’on a quelques kilos en trop ou que l’on veut un corps plus ferme. En cas de surpoids ou d’obésité, la course peut provoquer plus de dommages que de bienfaits. La personne risque d’endommager ses articulations en les mettant sous pression. Les personnes en surpoids peuvent perdre du poids en combinant plusieurs exercices avec la course.
Le meilleur moyen de brûler des graisses est d’effectuer à jours alternés des exercices comme :
- La marche,
- La corde à sauter,
- Le vélo elliptique.
La natation n’est pas aussi efficace que ces activités pour brûler les graisses. De plus, la natation a tendance à ouvrir l’appétit.
Brûler les graisses et la fréquence cardiaque
Par le passé, on estimait que le rythme cardiaque idéal pour brûler les graisses était autour 65 % de la fréquence cardiaque maximale mais cette donnée n’est pas fiable. Le meilleur entraînement est une course d’une heure à un rythme très rapide car dans ce laps de temps le corps termine ses provisions de glucides et doit donc éliminer les lipides.
S’entraîner avec des haltères
Il est possible de brûler les graisses sans courir car les exercices avec des haltères en salle de sport brûlent beaucoup de calories et tonifient :
- Les jambes,
- Les bras,
- Le buste.
À la différence des exercices de fitness, entraîner son corps avec des haltères permet de consommer des calories au repos jusqu’à 40 heures après la session d’entraînement. Le muscle consomme plus de calories jour après jour.
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Même lorsque le but est de perdre de la graisse corporelle, il faut s’entraîner avec les haltères, ce qui augmente la masse musculaire et réduit la graisse. Les muscles se développent et le poids total ne devrait pas trop changer.
Brûler les graisses grâce à l’alimentation
La consommation d’aliments gras
Les aliments contenant de bonnes graisses ont différents bienfaits pour la santé et aident à :
- Perdre la graisse,
- Augmenter la masse musculaire,
- Récupérer plus vite après un entraînement.
Quelles sont les « bonnes » graisses ?
- Les acides gras polyinsaturés (oméga-3) que l’on trouve dans :
- Les acides gras monoinsaturés qui dérivent :
- Du beurre d’arachide,
- De l’huile d’olive,
- Du blanc d’œuf,
- de l’huile de poisson.
La consommation d’acides gras saturés doit être réduites car ils font grossir et bouchent les artères. Ils sont présents dans :
- La viande,
- Le lait et les produits laitiers,
- Les aliments transformés.
Éliminer les glucides
Les régimes low-carb (pauvres en glucides) divisent beaucoup de personnes. Réduire sa consommation de glucides (surtout de sucres et d’amidons) aide à perdre des graisses.
Les glucides que l’on mange ne doivent provenir que :
- De la farine d’avoine,
- Des légumes.
Les céréales complètes
Le corps brûle le double de calories lorsque l’on mange des aliments complets (surtout ceux qui sont riches en fibres telles que la farine d’avoine et le riz complet) plutôt que des aliments transformés
L’augmentation de l’apport en protéines
Augmenter l’apport en protéines accélère le métabolisme et maintient la masse musculaire qui peut être utilisée pour produire de l’énergie dans le régime brûle-graisses. Le corps brûle plus de calories lorsque l’on mange des protéines par rapport à la digestion de graisses ou de glucides. Les effets d’un régime brûle-graisses avec une consommation plus élevée de protéines ont été confirmés dans une étude publiée dans un journal américain de physiologie. Un groupe a suivi un régime hyperprotéinée (juste un peu plus d’un gramme par kilo de poids corporel par jour) tandis que l’autre groupe a suivi un régime très près de la quantité minimale indiquée par l’ANC (ou Apports Nutritionnels Conseillés). Le groupe suivant le régime à plus haute teneur en protéines a brûlé plus de graisses.
De nombreuses études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en protéines et pauvre en glucides perdent beaucoup de graisses et maintiennent ou augmentent leur masse musculaire par rapport à ceux qui suivent des régimes à plus haute teneur en glucides.
La viande maigre
Les protéines ont un effet thermogénique : on brûle 30 % de calories de la nourriture mangée pendant la digestion. Une poitrine de poulet d’environ 300 Kcal demande environ 100 Kcal pour être digéré.
Les lentilles
Une portion de lentilles donne au corps 35 % des besoins quotidiens en fer. 20% des individus ont une carence en fer. Lorsqu’il manque un nutriment, le métabolisme ralentit car le corps ne travaille pas de façon correcte.
Plusieurs régimes augmentent la masse musculaire sans s’entraîner avec les haltères, les régimes alimentaires se basent sur des régimes hyperprotéinés.
L’alimentation biologique
Des études canadiennes montrent que les organochlorés (des substances polluantes telles que les pesticides) sont stockés dans les cellules adipeuses. Ils ralentissent le métabolisme normal : perdre du poids est plus difficile car les toxines interfèrent avec la production d’énergie. Les pesticides ne font pas perdre de poids.
Manger dans une plus petite assiette permet de limiter la quantité d’aliments à manger.
Le thé vert
En plus de suivre un régime alimentaire low-carb ou hyperprotéique, il faut boire du thé vert pour accélérer le métabolisme. Le thé vert (présent aussi bien en comprimés qu’en boisson) donne d’excellents résultats chez les individus en surpoids ou obèses.
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Boire 4 tasses de thé vert par jour a fait perdre plus de 6 kilos à plusieurs personnes en huit semaines. Il est recommandé de garder une bouteille de thé vert froid dans le réfrigérateur.
Quand faut-il prendre des compléments alimentaires ? Lequel choisir ?
Il existe des compléments qui aident à brûler les graisses parce qu’ils augmentent :
- La consommation cellulaire,
- La chaleur du corps (thermogéniques).
Ils sont généralement à base de caféine.
Il faut toutefois faire attention car il y a des effets secondaires, tels que :
Il existe des produits Herbalife efficaces qui contiennent un mélange de caféine provenant du :
- Thé vert,
- Maté,
- Cacao en poudre.
Il faut prendre les compléments alimentaires le matin, dès le réveil, car, pris dans l’après-midi ou le soir, ils peuvent provoquer l’insomnie.
Parmi les remèdes homéopathiques qui peuvent accélérer le métabolisme, il y a le :
- Lycopodium clavatum,
- Coffea cruda.
On recommande de brûler les graisses de façon naturelle afin d’éviter :
- Des problèmes de santé,
- De prendre des médicaments.
La consommation de piment
La capsaïcine est la partie supérieure du piment qui donne aux légumes la sensation de chaleur et de piquant. Ce composé accélère le métabolisme. Manger 1 cuillère de piment haché (rouge ou vert) augmente l’activité du système nerveux sympathique (responsable de la réponse de combat ou de fuite). Des études montrent qu’après avoir mangé un piment, le métabolisme accélère temporairement de 23 %.
On peut ajouter du piment dans les sauces et en assaisonner les fritures, les pâtes et la pizza.
Le gingembre
Le gingembre est une plante qui renferme plusieurs propriétés :
- Il favorise la digestion,
- Il brûle les graisses,
- Il est riche en antioxydants.
On recommande de peler l’écorce et de râper un peu de gingembre sur le riz, les pâtes ou d’autres aliments.
En alternative, on peut préparer une tisane. La cuisson peut dégrader les vitamines présentes, réduisant ainsi les bienfaits.
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L’organisation des repas
Tout le monde croit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant, les personnes mangent environ les mêmes quantités de nourriture chaque jour. Lorsque l’on a très faim, on mange des aliments peu sains. Lors du petit-déjeuner, on accélère son métabolisme parce que les muscles utilisent la graisse pendant le processus de production d’énergie.
En plus de prendre un bon petit-déjeuner, la meilleure façon de brûler les graisses est de faire 5 à 8 petits repas tout au long de la journée. Les repas doivent être faits à quelques heures de distance les uns des autres. Cela permet de fournir constamment des nutriments aux muscles et de maintenir le métabolisme élevé toute la journée.
Faire 3 repas par jour signifie ingérer plus de calories chaque fois que l’on mange, ce qui rend la digestion plus difficile. Des repas petits et fréquents représentent une meilleure façon de manger.
Les meilleurs exercices pour brûler les graisses de l’abdomen, des fessiers et des hanches
Tout le monde veut avoir un ventre plat et ferme rapidement, surtout lorsque l’été arrive. Beaucoup de femmes font des abdominaux pour maigrir localement de la zone abdominale. Tout le monde ne sait pas que les abdominaux ne sont pas l’exercice le plus efficace. En faisant des abdominaux, les seuls muscles en mouvement sont les muscles droits et obliques. Il faut entraîner tous les muscles du « core » (muscles posturaux et stabilisateurs du bassin et du buste) afin d’obtenir des résultats.
Les exercices concernent :
- Le bas du dos,
- Les hanches,
- Le haut des cuisses.
Afin de brûler les graisses du ventre et de réduire les poignées d’amour, on recommande une série d’exercices pour renforcer le « core ».
Les exercices pour le « core » stabilisent :
- La colonne vertébrale,
- Le bassin.
Ces exercices permettent de :
- Prévenir le mal de dos,
- Améliorer la posture.
On brûle plus de calories qu’en faisant des abdominaux car plusieurs muscles sont en mouvement.
Maigrir du ventre de façon localisée est impossible car la perte de poids survient également dans :
- Les jambes,
- Les bras,
- Le visage.
Les exercices à effectuer en salle de sport, à la maison ou au bureau
La planche latérale
Cet exercice pour les abdominaux est le plus difficile. Dans les exercices de base, le poids du corps est supporté par 4 points tandis que dans ces exercices spécifiques, le poids du corps repose sur deux points.
Raffermir les stabilisateurs du buste et du bassin est plus difficile, cela nécessite plus de pratique et augmente la stabilité.
L’exercice :
- Commencer en position allongée sur un côté.
- Placer un coude au sol juste sous l’épaule.
- Positionner les pieds l’un sur l’autre, s’appuyer sur l’avant-bras, raidir le buste (et les abdominaux).
- Garder la position pendant 30 secondes.
Le teaser
Le teaser est un exercice de pilates avancé.
- La position de départ est allongée sur le dos.
- Plier les jambes à 45° par rapport au sol, garder les genoux droits.
- Ouvrir les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles aux jambes.
- Soulever la tête et le haut du buste (comme lors des abdominaux) tout en gardant les bras et les jambes parallèles.
Le squat
- Se positionner avec les pieds ouverts à la même distance que les épaules.
Les genoux sont légèrement pliés et les mains sont croisées sur la poitrine. - Plier les genoux, abaisser le barycentre.
- Faire descendre les genoux droits sur les orteils et non pas en avant.
- Détendre les genoux et revenir à la position de départ.
On peut également effectuer les squats avec une barre à disques ou des haltères afin de raffermir les cuisses et les fessiers.
Les conseils pour brûler les graisses en excès
- Boire beaucoup d’eau : la déshydratation augmente la sensation de faim.
- Aller travailler en vélo : faire du vélo permet de brûler 500 Kcal par heure.
- Se coucher tôt et dormir plus aide à maigrir. Une étude finlandaise menée sur des jumeaux homozygotes montre que le jumeau qui dort moins et qui est plus stressé présente plus de graisse viscérale.
- En cas de grossesse, il faut faire attention aux régimes alimentaires. Il est conseillé de consulter un nutritionniste ou un diététicien et de suivre un programme de gymnastique prénatale dans une salle de gym spécialisée.
- Les personnes âgées ont plus de mal à brûler les graisses car elles ont un métabolisme lent et consomment en général moins de calories. On recommande de marcher au moins 30 minutes par jour à allure rapide.
- L’entraînement le plus efficace pour brûler les graisses doit être effectué à jeun, dès le réveil. Après le réveil, le corps n’obtient plus de sucres par la digestion dans l’intestin, il utilise donc le glycogène du foie et les tissus gras.
Il faut éviter les activités physiques de plus de 30 minutes et les jeûnes prolongés qui ne provoquent que la réduction des muscles.
Table des matières