Pour maigrir grâce à une activité sportive uniquement, il faut une bonne dose de courage et de persévérance ! Choisissez un sport d’endurance plutôt qu’un sport de résistance et surveillez votre fréquence cardiaque surtout si vous êtes peu entraîné, en surpoids ou très sédentaire.
Le calcul de la fréquence cardiaque optimale permet d’évaluer la quantité d’effort à produire dans la pratique d’un sport. Tout d’abord, il faut calculer la fréquence cardiaque maximale dont la formule est : 220 – âge (en années). Sur cette base, on peut calculer la fréquence cardiaque optimale. Pour une personne entraînée, la fréquence cardiaque optimale est de 70% de la fréquence maximale. Pour une personne non entraînée, en surpoids ou très sédentaire, la fréquence cardiaque optimale est de 60% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 180. Pour une personne bien entraînée, la fréquence cardiaque optimale sera de 180 x 70% = 126 battements par minute. Pour la personne de condition physique moyenne ou médiocre : 180 x 60% = 108 battements par minute. Une astuce pour déterminer si vous en faites trop : le sport que vous pratiquez doit pouvoir être réalisé en mode conversationnel. Si tenir une conversation est difficile, cela signifie que vous forcez (et que vous risquez un malaise).
Pour maigrir grâce au sport uniquement, sans régime alimentaire, il faut beaucoup de courage et de persévérance. En effet, une personne pesant par exemple, 68 kilos, doit pratiquer 29 minutes de natation chaque jour pour perdre un kilo par mois ; ou bien 58 minutes par jour de marche (voir tableau ci-dessous). Mesdames, sachez que même si cela vous paraît tout à fait injuste, le sport fait plus maigrir les hommes que les femmes ! D’après le Dr Jacques Fricker, auteur du livre « Le nouveau guide du bien maigrir » dont sont issues les informations reprises dans le tableau ci-dessous, c’est après un amaigrissement obtenu par régime alimentaire que le sport est le plus utile, pour stabiliser la perte de poids obtenue.
Temps nécessaire en minutes d’activité quotidienne pour perdre un kilo par mois
| Activité | Poids corporel | ||
| 55kg | 68kg | 90kg | |
| Danse aérobic | 27 | 22 | 16 |
| Vélo (10 km/h) | 71 | 57 | 43 |
| Vélo (20 km/h) | 27 | 22 | 16 |
| Danse lente | 89 | 71 | 54 |
| Danse rapide | 27 | 22 | 16 |
| Jogging 8 km/h | 34 | 27 | 20 |
| Jogging 12 km/h | 24 | 19 | 14 |
| Jogging 16 km/h | 18 | 15 | 11 |
| Ski de fond | 38 | 31 | 23 |
| Natation | 36 | 29 | 22 |
| Tennis simple | 42 | 34 | 25 |
| Tennis double | 71 | 57 | 43 |
| Marche 4 km/h | 74 | 58 | 44 |
| Marche 6 km/h | 49 | 39 | 29 |
| Escaliers | 32 | 26 | 19 |
| Golf en portant un sac | 54 | 43 | 32 |
Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »
Ce n’est pas nouveau : faire du sport et se dépenser physiquement, c’est est bon pour le moral, la santé et la ligne. Mais quelle activité sportive choisir ? Les sports d’endurance sont particulièrement recommandés aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos.
En effet, les sports « en aérobie », qui provoquent une augmentation du rythme cardiaque, donnent de meilleurs résultats en termes de perte de poids que les sports de résistance comme la musculation. La course à pied, la natation, le vélo, l’aérobic ou tout simplement la marche rapide sont plus bénéfiques que les sports violents comme le squash ou la boxe. Pour brûler les graisses, l’effort physique doit être soutenu sur la durée: dans les premières vingt minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de sucre, et ne commence à brûler des graisses qu’après 20 à 30 minutes d’effort. A partir de 40 minutes il consomme principalement les réserves de graisse. L’activité physique ne fait pas nécessairement perdre du poids là où les muscles sont sollicités, car l’organisme ne consomme pas forcément les lipides qui se situent à proximité des muscles qui travaillent. Par exemple, faire du cyclisme ne fera pas toujours maigrir les cuisses…
La marche à pied est l’activité physique la plus facile à pratiquer par tous. On brûle environ 200 calories par heure de marche normale (3 à 5 kilomètres par heure), et jusqu’à 400, voire 600 calories lorsqu’on a la foulée plus sportive (14 ou 15 kilomètres/heure). La course à pied est davantage indiquée à ceux et celles qui ont une bonne condition physique. Un jogging à 10 kilomètres/heure brûle environ 840 calories pour un poids corporel de 80 kg. En allongeant la foulée, on parvient à brûler jusqu’à 15% de calories de plus. La natation, elle, permet, pour une même distance, de brûler quatre fois plus d’énergie qu’un jogging. De l’énergie est dépensée non seulement pour avancer mais aussi pour flotter et vaincre la résistance de l’eau. La brasse est plus énergivore que le crawl. La dépense d’énergie augmente en fonction inverse de la température de l’eau. A noter que dans l’eau, les personnes en surcharge pondérale dépensent moins d’énergie que les personnes minces car la graisse corporelle aide à flotter et joue le rôle d’isolant thermique. C’est aussi la raison pour laquelle les hommes de poids normal dépensent plus d’énergie que les femmes de poids normal en nageant, les femmes ayant naturellement une masse de graisse plus importante.
Certains sports d’endurance comme le ski de fond et l’aviron permettent aussi une forte dépense d’énergie. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les effets bénéfiques générés par certaines activités non sportives : faire le ménage, faire les courses, balader le chien ou monter les escaliers, par exemple. Certaines activités professionnelles très physiques (bûcheron, facteur, jardinier) permettent aussi de brûler pas mal d’énergie…
| Calories dépensées par heure d’activité | ||
| Sport / activité | Poids de 60 kg | Poids de 80 kg |
| Nettoyage vigoureux | 190 | 250 |
| Marche 5 km/heure | 210 | 280 |
| Vélo modéré | 380 | 500 |
| Aérobic modéré | 410 | 550 |
| Ski de fond modéré | 500 | 670 |
| Crawl modéré | 500 | 670 |
| Brasse | 630 | 840 |
| Jogging 10 km/heure | 630 | 840 |
| Crawl vigoureux | 700 | 920 |
Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »
Passer à la vitesse supérieure pendant quelques minutes permet de maximiser les bienfaits d’un jogging ou d’un parcours à vélo.
Le principe des « accélérations fractionnées » (interval training), consiste à introduire dans une séance d’entraînement sportif une composante hyper-consommatrice d’énergie de manière irrégulière et pour un court laps de temps. L’objectif est d’augmenter soudain le rythme cardiaque, de donner un coup de fouet à l’organisme, de le « surprendre » en quelque sorte. Il faut savoir qu’au bout de quelques minutes d’activité physique à rythme constant, le corps s’habitue à l’effort et se met à fonctionner de manière « plus économe » c’est-à-dire moins énergivore. « Donner un coup de gaz » permet de relancer la consommation de calories. Comparativement, il brûlera une quantité beaucoup plus élevée de calories pour compenser ce besoin soudain d’énergie supplémentaire. Inutile de maintenir ce rythme plus élevé sur la durée : quelques minutes suffisent. En répétant les accélérations fractionnées trois à cinq fois au cours d’un jogging doux de 45 minutes, par exemple, vous pourrez doubler la dépense de calories !
Il y a bien sûr maintes façons de mettre en œuvre ce concept. Certaines personnes choisiront comme exercice cardiovasculaire une promenade d’une heure en marchant d’un pas dynamique. Dans ce cas, ajouter ci et là quelques minutes de course, par exemple ou bien escalader une pente ou monter une volée d’escaliers rapidement permettra aussi de « passer la vitesse supérieure ». Ou bien vous vous déplacez à vélo et à quelques reprises, pendant deux ou trois minutes, vous pédalez à un rythme plus soutenu. Au bassin de natation, faire l’une ou l’autre longueur à plus vive allure aura le même effet.