Oui, si vous avez tendance à prendre du poids facilement ou si vous avez des kilos à perdre. Un peu d’entraînement vous permettra d’estimer en un simple coup d’œil la valeur énergétique de vos repas et d’éviter les excès.
- L’outil de base est la table des calories. Vous trouverez facilement les valeurs pour les aliments les plus usuels sur le web. Difficile de savoir avec certitude si ces données sont fiables. Les sites rattachés à une ONG connue ou à un ministère de la santé publique constituent généralement de bonnes sources d’information.
- Évaluez vos besoins énergétiques : combien de calories vous faut-il chaque jour ? Votre médecin pourra vous renseigner à ce propos. Certains calculateurs automatiques disponibles sur le Web permettent aussi d’évaluer les besoins énergétiques en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence et du taux d’activité. En moyenne, ils se situent entre 2000 et 3000 calories par jour.
- Procurez-vous un cahier : vous y noterez les calories de chaque aliment ou boisson que vous consommerez pendant l’exercice proposé dans cet article. Une calculette et une balance de cuisine vous seront également utiles, ainsi qu’une cruche graduée pour les liquides.
- Réservez un certain nombre de jours pour vous familiariser avec le calcul des calories : ils ne doivent pas forcément se suivre. Pendant cette période, mangez normalement, préparez vos repas vous-même si possible et calculez le contenu énergétique de toutes les portions que vous consommez. Pour les liquides, considérez que 100 ml correspondent à environ 100 gr. Pour les plats préparés, les conserves, les surgelés, les produits laitiers et les produits secs comme les pâtes et les légumineuses, les calories sont toujours indiquées sur l’emballage. N’oubliez pas d’évaluer l’apport calorique des graisses de cuisson, des sauces et assaisonnements et du sucre ajouté aux boissons notamment. Les jours où vous pratiquerez cet exercice, notez précisément toutes les calories consommées et additionnez le tout à la fin de chaque journée. Au bout de la période test, faites une moyenne (total divisé par le nombre de jours). Que voyez-vous ? Le résultat correspond-t-il bien à vos besoins ? Dans beaucoup de cas il est révélateur d’une surconsommation plus ou moins importante de calories (ce qui ne se traduit pas forcément par une prise de poids).
Cet exercice permet donc de vérifier si vous avez naturellement tendance à « manger trop ». Ensuite et surtout, il vous familiarisera avec le calcul des calories. En le répétant quelques fois, vous apprendrez à évaluer d’un simple coup d’œil les calories correspondant à ce que vous mangez, sans balance et sans table des calories. Vous deviendrez ainsi plus attentif à ce que vous mangez et si vous dépassez votre quota journalier, vous pourrez compenser en adaptant vos repas suivants ou en faisant un peu plus d’exercice physique.
Le petit tableau qui suit, établi d’après les données de l’OMS, indique l’énergie moyenne consommée par une femme de 55 kilos et un homme de 65 kilos au cours de différentes activités physiques ; cette consommation est exprimée en kilocalories par heure (kcal/heure).
Brûler des calories en faisant du sport
| Énergie moyenne consommée selon le type d’activité physique | ||
| Kcal / heure | ||
| Femme | Homme | |
| Rester couché | 54 | 64.8 |
| Rester assis | 69 | 83.4 |
| Rester debout | 82.2 | 102 |
| Marcher | 180 | 222 |
| Cuisiner | 102 | 126 |
| Faire le ménage | 210 | 258 |
| Travail de bureau | 96 | 108 |
| Conduire | 84 | 96 |
| Golf, voile, boules | 120 à 240 | 150 à 300 |
| Natation, tennis, danse | 240 à 360 | 300 à 450 |
| Athlétisme, football, aviron | Plus de 360 | Plus de 450 |
| Source : OMS |
Les calculs de calories reposent sur des valeurs arrondies. La valeur énergétique réelle des graisses et des protéines est en réalité légèrement supérieure à ce qui est présenté dans les tables des calories et sur l’étiquette des aliments préemballés. En revanche, les hydrates de carbone contiennent moins de calories et auraient d’ailleurs d’autres propriétés énergétiques méconnues.
Notre organisme a besoin d’une variété de nutriments pour fonctionner: lipides (ou acides gras), protides (ou protéines), glucides (ou hydrates de carbone), fibres (nutriments à fonction mécanique), vitamines, minéraux, oligo-éléments, arômes (nutriments à fonction sensorielle)… Seules les trois premières catégories (protéines, glucides et lipides) et l’alcool nous fournissent de l’énergie. Ainsi, le nombre de calories fournies par un aliment donné est calculé sur base de sa teneur en protéines, en hydrates de carbone et en graisses. Or des valeurs approximatives sont utilisées pour faciliter les calculs. Ainsi, l’apport calorique réel des protéines est de 4.2 Kcal par gramme qu’on arrondit à 4 Kcal, celui des lipides est de 9.3 Kcal par gramme arrondi à 9 kcal et celui de l’alcool est de 7.12 Kcal arrondi à 7 Kcal. En revanche, l’apport calorique des glucides est arrondi à 4 Kcal par gramme au lieu de 3.74 Kcal en réalité. Cette différence n’est pas négligeable, en particulier pour ce qui est des lipides.
Valeur énergétique arrondie et réelle:
- 1 gr de glucides = 3.74 calories et non 4 calories
- 1 gr de lipides = 9.3 calories et non 9 calories
- 1 gr de protéines = 4.2 calories et non 4 calories
- 1 gr d’alcool = 7.12 calories et non 7 calories
Par ailleurs, il faut aussi tenir compte de la manière dont l’organisme utilise ces calories, la métabolisation étant plus ou moins efficace selon le type d’aliment. Le métabolisme énergétique correspond aux dépenses totales de calories de notre organisme: c’est la somme du métabolisme de base (calories dépensées au repos, soit 70% des dépenses énergétiques chez la personne sédentaire), des dépenses dues à l’effort physique et des calories dont a besoin l’organisme pour digérer et stocker les aliments. Ainsi, 26% de la valeur calorique des glucides est dissipée lors de leur digestion (et ne sera donc pas stockée) et 30% de celle des protéines! En revanche, le stockage des lipides alimentaires est très économe et ne consomme que 4% de l’énergie qu’ils renferment. Sur base de ces informations et des valeurs caloriques réelles, il est possible de faire des calculs démontrant que la prise de poids réelle pour 100 gr de glucides en excès ne sera que de 35 gr, alors que la prise de poids pour 100 gr de lipides en excès sera de 110 gr !, soit plus que ce qui a été consommé ! Oui car de surcroît, le stockage de graisse corporelle serait accompagné de rétention d’eau… Pensez-y la prochaine fois que vous êtes sur le point de faire une razzia chez le marchand de crème glacée !
Prise de poids pour une consommation de 100 gr de graisses en excès:
- 900 Kcal = valeur énergétique arrondie
- 930 Kcal = valeur énergétique réelle
- 893 Kcal = énergie disponible qui sera stockée sous forme de graisse corporelle
- Prise de poids = 110 gr
Prise de poids pour une consommation de 100 gr d’hydrates de carbone en excès:
- 400 Kcal = valeur énergétique arrondie
- 374 Kcal = valeur énergétique réelle
- 277 Kcal = énergie disponible qui sera stockée sous forme de graisse corporelle
- Prise de poids = 35 gr
Source : Dr Jacques Fricker, « Le nouveau guide du bien maigrir »