Stimuler le métabolisme de base est important, mais la vitesse avec laquelle le corps brûle les calories dépend de plusieurs facteurs.
Des personnes ont génétiquement un métabolisme rapide ou élevé, alors que d’autres réfèrent qu’il est endormi ou lent (endomorphe). Une cause peut être un problème à la thyroïde, comme l’hypothyroïdie.
En général, les hommes brûlent plus de calories que les femmes, même pendant le sommeil, et ce en raison de la testostérone. Chez la majorité des personnes, le métabolisme ralentit après 40 ans. Il existe plusieurs solutions pour modifier le métabolisme : changer son alimentation et son mode de vie et utiliser les bonnes astuces.
Un régime drastique ou strict de style Hollywood n’est pas nécessaire. Pour la santé et la perte de poids les alimentations végétalienne et végétarienne sont les plus indiquées, mais on conseille de consulter un diététicien pour éviter des carences nutritionnelles.
On conseille d’éviter le régime métabolique américain, en particulier le régime Dukan, puisqu’ils sont hyperprotéiques et qu’ils provoquent des symptômes désagréables (vertiges, maux de tête, goût amer dans la bouche, ventre gonflé et constipation) et cela peut endommager les organes internes à long terme.
15 astuces pour augmenter le métabolisme grâce à l’alimentation
1. Accélérer le métabolisme en buvant de l’eau
Le corps a besoin d’eau pour brûler les calories. En cas de déshydratation, même légère, le métabolisme peut ralentir. Selon une étude, les adultes qui boivent huit ou plus verres d’eau par jour brûlent plus de calories que ceux qui en boivent seulement quatre. Pour rester toujours hydraté, il faut boire un verre d’eau ou d’une boisson non sucrée avant tout repas ou en-cas.
De plus, on conseille de prendre un en-cas à base de fruits frais et de légumes naturellement riches en eau, plutôt que des biscuits salés ou des chips.
Boire de l’eau froide pour brûler plus de graisses
Un étude allemande montre qu’en buvant 6 verres (1.5 litre) d’eau froide par jour on augmente le métabolisme de base d’environ 50 kcal par jour : le corps consomme plus d’énergie pour chauffer l’eau froide.
2. Les boissons énergisantes
Certains ingrédients contenus dans les boissons énergisantes peuvent réactiver le métabolisme. La caféine augmente la quantité d’énergie utilisée dans le corps.
La taurine (un acide aminé) accélère le métabolisme des graisses et permet de brûler plus de calories. Toutefois, ces boissons peuvent provoquer les problèmes suivants :
- hypertension ;
- anxiété ;
- insomnie ;
- agitation.
Les adolescents ne devraient pas boire ces produits.
Peut-on boire des boissons énergisantes pour augmenter le métabolisme ?
Certains ingrédients des boissons énergisantes peuvent aider à améliorer le métabolisme. Elles contiennent beaucoup de caféine, qui augmente la quantité d’énergie utilisée par le corps.
Certaines contiennent même de la taurine, un acide aminé. La taurine peut accélérer le métabolisme et aider à brûler les graisses.
Toutefois, chez certaines personnes, la prise de ce type de boisson peut provoquer des problèmes, comme la pression élevée, l’anxiété et les troubles de sommeil. La American Academy of Pediatrics les déconseille aux enfants et aux jeunes. Il s’agit d’un type d’alimentation qui améliore le métabolisme, rassasie le corps et l’esprit et aide à apprendre à aimer la nourriture à nouveau.
Grâce à ce régime, on perd le poids en excès et on démontre que plusieurs mythes sur le métabolisme sont faux.
Le café ou le thé contre le métabolisme paresseux
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui augmente le métabolisme de 5 à 8 % (environ de 98 kcal à 174 kcal par jour). Une tasse de thé peut augmenter le métabolisme de 12 %. Les experts disent que les catéchines du thé provoquent un effet antioxydant et métabolique.
3. Le mythe sur le métabolisme lent
Si j’arrivais à manger moins, je pourrais finalement perdre du poids. « Manger moins pour perdre poids » est la légende la plus fausse sur les régimes. Lorsque l’on ignore les stimulus de la faim, le corps entre dans une phase de faim extrême et commence à produire une quantité excessive d’hormones RT3 pour le dépôt de graisse, qui envoie le signal d’emmagasiner la graisse au lieu de la brûler. Que brûle donc le corps pour produire l’énergie ?
Il commence à brûler la masse musculaire au lieu de la graisse.
100 calories en moins par jour, ça fonctionne !
Un régime très agressif implique beaucoup de sacrifices et l’organisme ralentit le métabolisme. Un régime minceur efficace prévoit une réduction de 100 kcal par jour, afin de tromper le corps et d’éviter la perte de masse maigre.
Manger la juste dose
Pour perdre du poids, il faut réduire les calories. Toutefois, en mangeant des quantités insuffisantes, on ralentit le métabolisme.
Lorsqu’on mange moins que le nécessaire pour les fonctions biologiques quotidiennes (environ 1 200 kcal chez la majorité des femmes et 1 800 kcal chez les hommes), le corps ralentit le métabolisme. Le tissu musculaire brûle moins de calories. Prendre trois repas d’environ 430 calories et deux en-cas de 150 calories permet de maintenir un métabolisme rapide.
Prendre un petit-déjeuner pour accélérer le métabolisme
Le petit-déjeuner active le métabolisme le matin et donne de l’énergie au corps pendant toute la journée. Les personnes qui sautent ce repas peuvent souffrir quatre fois plus d’obésité ou de surpoids.
Lorsqu’on veut rester en bonne santé, on peut manger de la farine d’avoine, du lait de soja et quelques noix.
4. Manger toutes les 3 heures
Le métabolisme accélère si l’on mange souvent. On doit manger trois repas par jour et deux en-cas sains. Dès le réveil, on doit manger quelque chose afin d’éviter la faim nerveuse du matin.
Pour maintenir un métabolisme rapide, il est conseillé de suivre le schéma suivant :
| Heure | Repas |
| 6-8 | Petit-déjeuner |
| 10 | En-cas |
| 12-14 | Déjeuner |
| 15-17 | En-cas |
| 18-20 | Dîner |
Il ne faut pas manger après 20 heures.
Il ne faut pas sauter les en-cas. Les études montrent qu’un en-cas de 250 kcal accélère le métabolisme et favorise la perte de poids.
5. Manger du zinc
Le zinc réduit la faim en augmentant le taux de leptine dans le corps. La leptine est une hormone qui provoque la sensation de satiété. Le zinc se trouve dans la viande et le poisson, les végétaliens peuvent consommer des germes de blé et des lentilles pour un apport en zinc.
[amazon bestseller= »zinc » items= »3″ template= »table »]
6. Les fibres alimentaires
Un étude montre que certaines fibres brûlent la graisse corporelle. Les experts pensent que les personnes qui mangent beaucoup de fibres vont perdre plus de kilos en moins de temps. On conseille de manger 25 g de fibres par jour. Cette quantité se trouve dans environ trois portions de fruit et de légumes.
7. Manger des aliments sains pour accélérer le métabolisme
Les experts ont découvert que les aliments avec des composés organoclorés (substances polluantes, pesticides, etc.) s’emmagasinent dans les cellules adipeuses.
Cela augmente le poids corporel et réduit le métabolisme. Ces polluants entraînent des difficultés à perdre du poids puisque les toxines interfèrent avec la production d’énergie.
Les pesticides peuvent favoriser la prise de poids. La nourriture biologique contient moins de pesticides que la nourriture traitée, en particulier les pêches, pommes, poivrons, céleri, fruits à coque, fraises, cerises, laitue, raisin et poires sont les aliments les plus sains pour l’organisme.
8. Manger des aliments riches en protéines
Le corps a besoin de protéines pour maintenir la masse musculaire. La manière préférable d’obtenir des protéines est de manger 90 g de lentilles, 2 noix ou 100 g de produits à base de soja (germes, tofu, seitan) à chaque repas. Un étude montre qu’en mangeant un repas avec 35 % de protéines on augmente les calories brûlées après le déjeuner.
9. Manger des aliments riches en fer
L’organisme utilise le fer pour transporter l’oxygène aux muscles. Avant l’arrivée de la ménopause, les femmes perdent du fer tous les mois à cause des règles. Si elles ne réintègrent pas du fer, elles risquent une réduction de la consommation énergétique et une réduction du métabolisme.
Le fer est présent dans les aliments suivants :
- crustacés ;
- viandes maigres ;
- haricots ;
- céréales ;
- épinards.
10. Augmenter les taux de vitamine D
Cette vitamine est essentielle pour préserver le tissu musculaire et stimuler le métabolisme. Les statistiques montrent que seulement 4 % des Américains de plus de 50 ans prennent assez de vitamine D à travers la nourriture. Afin d’arriver à 90 % de l’AJR (apport journalier recommandé), on doit manger une portion de 100 g de saumon.
Les aliments suivants sont des sources de vitamine D :
- thon ;
- homard ;
- tofu ;
- céréales ;
- œufs.
11. Éviter les boissons alcoolisées
Lorsque l’on boit de l’alcool, on brûle moins de graisses et ce beaucoup plus lentement que d’habitude. Cela se produit puisque le « combustible » utilisé est l’alcool, au lieu de la graisse et du sucre. Par exemple, deux Mojitos peuvent diminuer le métabolisme jusqu’à 73%.
12. Manger des oméga-3
Pourquoi faut-il manger du poisson riche en oméga 3 (saumon, hareng et thon) pour accélérer le métabolisme ? Les oméga-3 stabilisent les sucres dans le sang et règlent le métabolisme. Ils peuvent réduire la résistance à l’hormone leptine.
La leptine est également connue sous le nom d’hormone de la satiété parce qu’elle est produite par les cellules adipeuses, sert à régler le métabolisme et à réduire la sensation de faim.
13. Boire du thé vert
Le thé vert est connu pour ses propriétés bénéfiques, en particulier pour sa teneur en polyphénols antioxydants. De nouvelles recherches montrent que la catéchine, un autre principe actif, peut augmenter le métabolisme. Les chercheurs ont effectué une série d’études sur l’alimentation et ont découvert que les personnes qui boivent du thé vert ont perdu plus de poids que ceux qui n’ont pas bu de thé. Les catéchines améliorent l’oxydation de la masse grasse et la thermogenèse (la production d’énergie ou de chaleur de la digestion).
[amazon bestseller= »thé vert » items= »3″ template= »table »]
On conseille de boire 150 ml de tisane au thé vert par jour.
14. Modifier l’alimentation pour activer le métabolisme
Il faut éviter les produits transformés ou la malbouffe des supermarchés. Les recettes les plus simples sont les plus adaptées car les vitamines des aliments naturels et frais sont assimilées en quantités supérieures par rapport aux aliments transformés, préparés et cuits.
On peut suivre un régime plus strict en choisissant des aliments selon la phase.
15. Une mauvaise alimentation ralentit le métabolisme
Bien manger signifie avoir une alimentation équilibrée et régulière avec des fibres, du pain complet, des pâtes, des fruits et des légumes. Les études montrent que des fibres peuvent accélérer le métabolisme de 30 %.
On n’a pas besoin d’un test pour choisir l’alimentation la plus adaptée, il est important de suivre les théories et les principes de l’alimentation équilibrée. Par exemple, dans le régime « Zone » il faudrait manger une pourcentage fixe de glucides, de graisses et de protéines à chaque repas.
Régime du super métabolisme
Le principe du régime du super métabolisme
Beaucoup de personnes suivent des régimes hypocaloriques qui ralentissent le métabolisme, forcent à faire beaucoup de sacrifices et ne font pas perdre de poids. Ce nouveau régime peut résoudre ces problèmes. Dans toutes les phases, on évite les aliments qui provoquent irritation ou inflammation au niveau du tractus intestinal, qui ralentissent le travail de l’intestin et qui provoquent la résistance à l’insuline. Selon ce plan à trois phases, il faut compléter les trois phases chaque semaine pendant 4 semaines. Chaque jour, il faut prendre trois repas et deux en-cas.
Lorsque l’on pense que le métabolisme a besoin d’un « coup de fouet », on peut répéter le régime entier pendant 28 jours ou même pendant une ou deux semaines seulement.
- Phase 1 (jour 1 et 2) – On mange des aliments à indice glycémique élevé, pauvres en protéines et en graisses. Les graisses et les protéines sont plus difficiles à digérer par rapport aux glucides comme les céréales et les fruits, il faut donc maintenir un taux plus bas.
Il faut manger des fruits et des légumes, en particulier de l’ananas et de la mangue. On doit manger beaucoup de légumes qui contiennent de la cellulose (stimule le métabolisme) :
- concombre ;
- radis ;
- navet ;
- céleri.
- Phase 2 (jour 3 et 4) – Il faut manger des aliments à forte teneur protéique, beaucoup de légumes, peu de glucides complexes ou graisses. Cela permet d’utiliser les graisses comme combustible et de renforcer les muscles.
Il faut utiliser des épices et des herbes pour assaisonner les salades, le poisson et la viande. Le poivre de Cayenne et le citron stimulent le pancréas et rendent les plats plus appétissants.
- Phase 3 (jour 5, 6 et 7) – Il faut manger des aliments riches en acides gras sains, pauvres en glucides et en protéines, quelques fruits à bas indice glycémique.
Il faut éviter de manger des glucides et des graisses après le dîner. On n’atteint pas de résultats positifs lorsque l’on mange mal au dîner. On devrait manger des légumes et de bonnes graisses (comme les oméga-3 qui se trouvent dans le poisson, les noix et l’huile d’olive).
Il faut absolument éviter le froment, le maïs, le lait et les produits laitiers, le soja, le sucre, la caféine, l’alcool, les fruits séchés ou les jus de fruit, les édulcorants artificiels, les aliments « diététiques » sans graisses. Le principe est de tromper le corps et pour cette raison le régime prévoit un changement important des pourcentages de graisses, de glucides et de protéines. Il faut pratiquer une activité physique (pilates, gym ou course) 3 fois par semaine. Pour perdre plus de poids, il faut manger des portions plus grandes.
Les opinions générales des personnes qui suivent ce régime sont positives, mais il est difficile de le suivre puisqu’il faut éliminer le café, l’alcool, la pizza, le pain et les produits contenant du soja et du maïs.
Lorsque l’on perd rapidement du poids (cela se produit chez beaucoup de personnes dans la première phase) le tissu adipeux délivre un nombre énorme de toxines solubles : lors de cette phase, il est important de manger beaucoup de légumes.
Exemple de menu hebdomadaire
Le premier pas pour réactiver le métabolisme est de lui fournir ce qu’il demande pour sortir de la modalité d’urgence : les céréales complètes et le sucre naturel sous forme de fruit. Pendant la phase 1 les fruits sucrés et les glucides sains stimulent les endorphines du cerveau et donnent au corps des substances nutritives facilement digérables. On peut manger de manière modérée même quelques protéines maigres.
La première phase aide le corps à sortir de la situation d’urgence, en l’encourageant à digérer les aliments que l’on mange et à utiliser les substances nutritives pour produire de l’énergie au lieu de les emmagasiner comme graisses.
Menu du 1er et 2ème jour
– Petit-déjeuner : 170 g de yaourt grec sans graisses, 1 tasse de myrtilles, 1 tasse de fraises en morceaux, 2 cuillères de graines de lin (300 calories) ; – Déjeuner : un sandwich avec de la salade de thon, 16 carottes (350 calories) ;
– En-cas : 28 g de pistaches (160 calories) ;
– Dîner : 56 g de pâtes complètes, 85 g de petits pois, 1 tasse de brocolis, 1 cuillère d’huile d’olive, 1 cuillère de gingembre râpé, 1 cuillère de graines de sésame (500 calories).
– Dessert : une demi tasse de glace à la vanille sans lait (200 calories).
Sandwich avec de la salade de thon Temps de préparation : 15 minutes Deux portions : ½ petite cuillère de poivre moulu ½ oignon rouge haché très fin 1 branche de céleri haché finement Une pincée d’aneth 2 cuillères de persil frais haché Une boîte de 170 g de thon light en morceaux
2 tranches de pain complet
Mélanger tous les ingrédients et les mettre entre les deux tranches de pain.
Par portion : calories 310 ; graisses 7.2 g ; graisses saturées 0.8 g ; cholestérol 49 mg ; sodium 375 mg ; glucides 36 g ; fibres diététiques 6.2 g ; protéines 28 g.
Menu du 4ème et du 5ème jour
– Petit-déjeuner : un smoothie énergisant aux agrumes et au gingembre (300 calories) ; – Déjeuner : du poulet et un mélange de légumes (poivron rouge, champignons, carottes) sautés à la poêle (1 ou ½ tasse) avec une tasse de riz complet et de la salade assaisonnée avec une cuillère de vinaigrette (500 calories) ; – En-cas : une orange, 28 g de chocolat noir (180 calories) ;
– Dîner : des tacos avec du filet de bœuf et du guacamole (620 calories).
Menu du 5ème, 6ème et 7ème jour
– Petit-déjeuner : deux œufs brouillés renforcés avec de l’oméga-3, 2 tranches de pain complet, 30 g de graines de sésame (500 calories) ; – Déjeuner : salade mexicaine végétarienne préparée avec 2 tasses de légumes verts, ½ tasse de tomate tranchée, ½ tasse de haricots noirs, 28 g de fromage demi-écrémé, 28 g d’avocat, ½ tasse de riz complet, 1 cuillère d’huile d’olive (470 calories) ; – En-cas : 2 crackers avec une cuillère de beurre de cacahuètes (250 calories) ; – Dîner : environ 110 g de saumon grillé avec du poivre de Cayenne, des patates douces au four, 12 asperges grillées (300 calories) ;
-Dessert : 1 tasse de pistaches (100 calories).
Recette du smoothie énergisant aux agrumes et au gingembre Temps de préparation : 5 minutes Pour 5 portions : 1 à ½ tasse de yaourt frais maigre 2 centimètres de gingembre frais pelé ½ tasse de morceaux d’orange fraîche ½ tasse de morceaux d’ananas frais ½ tasse de jus d’orange ½ tasse de glaçons 1.Mettre les ingrédients dans le mixeur jusqu’à obtenir un mélange lisse.
Par portion : calories 300 ; graisses 5 g ; graisses saturées 3 g ; cholestérol 10 mg ; sodium 70 mg ; glucides 45 g ; fibre diététique 4 g ; protéines 20 g pour environ 400 g de smoothie.
Recette des tacos avec filet de bœuf et guacamole Temps de préparation : 20 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Portions : 5 ¼ tasse de jus de citron vert (environ 2 citrons verts) 2 cuillères d’huile d’olive ½ cuillère de poudre de piment ½ cuillère de poivre noir Environ 450g de bifteck de bœuf maigre 10 tortillas complètes 1 à ½ avocat mûr ½ oignon rouge coupé en petits cubes ¼ tasse de tomates coupées en petits cubes ½ tasse de poivron vert ou rouge coupé en petits cubes ¼ tasse de coriandre frais haché
1 cuillère de jus de citron vert frais
1. Mélanger ½ tasse de jus de citron vert, l’huile d’olive, la poudre de piment et le poivre noir dans un bol. Badigeonner le filet avec ce mélange et le mettre dans une poêle. 2.Cuire le filet à feu vif pendant environ 5 minutes pour chaque côté. 3. Dans un bol, mélanger l’avocat et tous les autres ingrédients pour préparer la sauce guacamole. Écraser avec une fourchette jusqu’à ce qu’ils se mélangent bien. 4. Faire griller les tortillas pendant environ 30 secondes de chaque côté.
5. Placer le filet et la sauce guacamole dans les tortillas.
Par portion (2 tortillas) : 620 calories ; graisses 25 g ; graisses saturées 4 g ; cholestérol 81 mg ; sodium 400 mg ; glucides 60 g ; fibres diététique 13 g ; protéines 39 g.
Table des matières