Alimentation équilibrée : comment faire ?

Une alimentation saine donne au corps les nutriments dont il a quotidiennement besoin, sans dépasser les calories quotidiennes.

De plus, un programme alimentaire équilibré diminue le risque de maladies cardiaques et d’autres troubles.

Une alimentation saine :

• est riche en légumes, fruits et céréales complètes ;
• comprend une quantité très limitée de viande maigre, volaille, poisson et œufs (on conseille si possible d’éviter les protéines animales) ;
• est riche en légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles, soja), en graines et fruits à coque ;
• limite les acides gras saturées et les acides gras trans, le sodium et les sucres ajoutés ;
• se retrouve également dans la quantité.

Quels sont les avantages d’une alimentation équilibrée ?

Elle est adaptée à tout le monde, même aux enfants, aux femmes pendant la grossesse ou aux femmes ménopausées. Une alimentation équilibrée peut aider à maigrir, à diminuer la cellulite et à prévenir le cancer.

Régime minceur

Pour maigrir, la plupart des personnes ont besoin de réduire le nombre de calories quotidiennes de la nourriture et des boissons (énergie entrante) et d’augmenter l’activité physique (énergie sortante). Pour maigrir d’1-1,5 kg par semaine, la consommation quotidienne devrait diminuer de 500 à 750 calories. Les régimes qui prévoient 1 200 à 1 500 calories quotidiennes sont indiqués chez la majorité des femmes qui veulent perdre du poids de manière sûre.

Une alimentation de 1 500 à 1 800 calories par jour est indiquée chez les hommes, les jeunes hommes et les femmes en surpoids ou qui pratique régulièrement une activité physique.

Il n’est pas conseillé de suivre des régimes très hypocaloriques, qui prévoient moins de 800 calories par jour, sauf si le patient est sous surveillance médicale. En automne et en hiver on peut manger un peu plus, car le froid provoque une consommation supérieure de calories pour se réchauffer.

En été, il faut remplacer les aliments gras par des fruits juteux (melon,pastèque, etc.).

Super-aliments pour un super corps

Beaucoup d’aliments sont adaptés à tous, mais ces 10 super-aliments ne sont pas simplement une dose de vitamines ou des en-cas riches en substances nutritives. Ces aliments sont le résultat de recherches spécifiques pour combattre les maladies. Ce sont également des compléments alimentaires énergisants. On suggère un exemple de régime alimentaire mensuel et un menu programmé sur mesure.
Les super-aliments :

• citron ;
• brocolis ;
• chocolat noir ;
• pomme de terre ;
• saumon ;
• fruits à coque ;
• avocat ;
• ail ;
• épinards ;
• haricots.

Exemple d’un régime de 1 500 calories par jour

Petit-déjeuner

Une fine tranche de pain avec du beurre de cacahuète et des fruits. Recette : 1 tranche fine de pain 100 % complet, 2 cuillères de beurre de cacahuètes, 1 banane moyenne en tranches, 4 fraises

Les fraises contiennent un composé phytochimique qui stimule la production de leptine (une hormone qui réduit la sensation de faim) et d’adiponectine (une hormone qui accélère la combustion des graisses et qui combat le diabète).
Total : 430 calories

En-cas

1 petite pomme tranchées (les enfants peuvent également l’emporter à l’école) ½ tasse de yaourt blanc light avec une pincée de cannelle

Selon un étude de USDA (United States Department of Agriculture) un voile de cannelle aide à perdre du poids. Les polyphénols des épices règlent la glycémie et réduisent les crampes d’estomac à cause de la faim.

Total : 148 calories.

Déjeuner

Toast avec avocat et légumes secs 2 tranches de pain complet ¼ d’avocat en tranches 30 g de lentilles ou de pois chiches avec des graines de sésame

Une personne qui souffre de maladie cœliaque peut remplacer le pain par du riz, du millet ou du quinoa, qui sont des céréales sans gluten.

Salade d’accompagnement 1 bol de carottes, de tomates en petits cubes et de laitue

1 petite cuillère de vinaigre balsamique

1 cuillère d’huile d’olive Manger lentement. Selon les recherches, manger à un rythme régulier provoque une sensation précoce de satiété et par conséquent on mange moins.

Total : 431 calories

En-cas

¾ de tasse de tranches de concombre 1 tasse et demi de carottes râpées ¼ de tasse de sauce 1 gros œuf dur Lorsque l’on mange les carottes l’après-midi, on mange moins au dîner. Les fibres provoquent une sensation de satiété. Les carottes sont riches en caroténoïdes et en vitamine A qui sont très utiles pour la santé des yeux.

Total : 182 calories

Dîner

Pâtes avec crevettes et brocolis 120 g de crevettes cuites ½ tasse de pâtes intégrales ½ tasse de brocolis à la vapeur 4 tomates séchées 1 petite cuillère de câpres 1 cuillère de jus de citron frais

2 petites cuillères d’huile d’olive

2 cuillère de vinaigre de vin rouge ¼ de petite cuillère d’oignon en poudre ½ petite cuillère d’origan Les crevettes contiennent beaucoup d’oméga 3 et, selon une étude publiée sur le magazine « Appetito », les personnes qui suivent une alimentation riche en oméga 3 se sentent plus rassasiées.

Total : 312 calories.

Dessert

15 framboises 

Alimentation équilibrée pendant la grossesse

Une femme pendant la grossesse a besoin de nutriments pour supporter la croissance et le développement de l’enfant. Il est possible d’atteindre les niveaux nutritifs nécessaires sans manger davantage.
Pendant la grossesse, le corps absorbe plus facilement les nutriments pour créer des réserves de vitamines et de minéraux vitaux. Pourtant, il n’est pas nécessaire de manger pour deux. Il est bien plus important de se concentrer sur la qualité des aliments.

Premier trimestre

Comment réduire les nausées matinales ?

Les nausées sont très fréquentes pendant les premiers mois de grossesse et ne sont malheureusement pas toujours limitées au matin. Les astuces suivantes permettent de réduire les nausées :

• manger fréquemment de petites quantités de nourriture, surtout des aliments riches en amidon comme le pain complet, la polenta, les pommes de terre, les fougasses de farine d’avoine, le millet, le riz complet ou le quinoa ;
• réduire les aliments gras, qui sont  plus difficiles à digérer ;
• choisir des recettes faciles et rapides à préparer ;
• avoir quelques gressins complets à côté du lit pour grignoter avant de se lever.

Gingembre

On peut ajouter le gingembre frais dans les recettes et l’utiliser pour préparer le thé. Le gingembre est un antiémétique naturel (il diminue la sensation de nausée).

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Conseil : on peut râper du gingembre dans un récipient à glaçons, couvrir d’eau et congeler. Ajouter si nécessaire un ou deux glaçons dans une tasse de thé chaud relaxant.

Acide folique

L’acide folique est une vitamine importante jusqu’à la fin de la douzième semaine de grossesse (pas avant). C’est la raison pour laquelle on conseille aux futures mères de prendre 400 mg d’acide folique par jour comme complément alimentaire. Il ne faut toutefois pas oublier de manger des aliments riches en folates comme les légumes verts, les choux, les brocolis, les épinards, les choux de Bruxelles et les petits pois frais.

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Deuxième trimestre

La constipation est un problème fréquent pendant la grossesse. C’est pour cela qu’on conseille de choisir des aliments complets, comme le pain, les céréales, les pâtes complètes, l’avoine, l’orge, les fruits, les légumes, les légumes secs, les fruits à coque et les graines. Il faut boire beaucoup d’eau (1,5 à 2 litres par jour), des tisanes aux herbes ou des jus de fruits frais.
On peut également essayer les recettes suivantes :

Avec le temps, les réserves de nutriments, comme le fer, peuvent diminuer. C’est pour cette raison que l’on conseille de manger des aliments riches en fer, comme le poisson maigre, les abricots secs, les légumes verts et les légumes secs comme les lentilles. Notre corps absorbe difficilement le fer présent dans les aliments végétaux, mais si on ajoute de la vitamine C à chaque repas (par exemple, un verre de jus d’orange avec les céréales au petit-déjeuner) on peut améliorer l’absorption. Les tannins (acide tannique) qui se trouvent dans le thé noir diminuent le taux d’absorption du fer. Boire une tasse de thé une heure avant ou deux heures après les repas principaux.

Troisième trimestre

L’indigestion et les brûlures d’estomac sont des problèmes fréquents pendant les derniers mois de grossesse. Mais heureusement ils ne sont que temporaires chez la majorité des personnes. Il faut tout de même prendre de plus petits repas, plus fréquemment et éviter de s’allonger ou de se pencher après avoir mangé. Pendant le dernier trimestre, le besoin d’énergie augmente et 150 à 200 calories supplémentaires par jour peuvent être nécessaires (l’équivalent d’environ 30 g de fruits secs). Le calcium est également une autre substance nutritive importante. Le besoin de calcium redouble pendant la grossesse, surtout lors des dix dernières semaines pour renforcer les os de l’enfant.

Malgré cela, il ne faut pas manger plus, puisque le corps s’habitue à absorber plus de calcium des aliments que l’on ingère.

Le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers, mais également dans les légumes verts, le poisson en boîte avec les os mous et comestibles (le saumon, les sardines), les amandes (non salés), les abricots secs, les graines de sésame, le tofu, le jus d’orange renforcé et le lait de soja renforcé.
Une autre substance nutritive est la vitamine D, la « vitamine du soleil », importante pour éviter l’ostéoporose. Dans l’alimentation, la vitamine D est présente dans quelques aliments, comme l’huile de poisson, la margarine et les céréales qu’on mange au petit-déjeuner (pétales de maïs).

Alimentation méditerranéenne

Les recherches ont montré que la diminution du risque de maladies cardiaques est un des avantages de l’alimentation méditerranéenne traditionnelle.
En effet, comme démontré dans un étude mené sur plus de 1,5  millions d’adultes sains, l’alimentation méditerranéenne diminue le risque de mortalité due aux cancers et aux maladies cardiaques. Elle réduit même le risque de Parkinson et de maladie d’Alzheimer.

Règles de l’alimentation méditerranéenne

• Manger des aliments principalement d’origine végétale, comme les fruits et les légumes, les céréales complètes, les légumes secs et les fruits à coque ;
• Remplacer le beurre par des graisses saines comme l’huile d’olive ;
• Utiliser des herbes et des épices à la place du sel pour assaisonner les aliments ;
• Manger de la viande rouge maximum deux fois par mois ;
• Manger du poisson et de la volaille, au moins deux fois par semaine ;
• Boire du vin rouge de manière modérée (optionnel). En famille, il est préférable que les parents aient une alimentation équilibrée afin d’enseigner aux enfants qu’il est  fondamental de manger les substances nutritives nécessaires (surtout les vitamines et les minéraux).

Alimentation végétarienne

Une alimentation végétarienne bien programmée est une manière saine de satisfaire les exigences personnelles nutritionnelles.
Une alimentation végétarienne peut satisfaire les besoins des personnes de tout âge, y compris les enfants, les adolescents et les femmes pendant la grossesse ou l’allaitement. 

Alimentation végane (végétalienne)

Ce type d’alimentation comprend les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines, les céréales et les légumes secs.
La recherche scientifique montre que l’alimentation végétalienne est anti-tumorale parce qu’elle réduit l’acidité du sang, qu’elle est composée d’aliments moins cuits (qui ne contiennent donc pas de substances cancéreuses) et qu’elle contient des vitamines et des sels minéraux nécessaires, qu’elle permet de détoxifier foie et favorise le bon fonctionnement de l’intestin.

Que faut-il éviter ?

On ne peut pas manger de protéines animales (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers). Le fructose contenu dans les fruits frais est nutritif et sain (il ne faut pas exagérer), alors que le sucre chimique et transformé produit dans les usines alimentaires (saccharose) est un produit mort et appauvri qui ne nourrit pas le corps. Il faut éviter les sucres (saccharose) qui provoquent un pic d’insuline et, par conséquent, un épisode d’hypoglycémie dans le sang après quelques instant, comme l’affirme le Docteur Berrino, spécialiste en oncologie à l’Institut National des Tumeurs de Milan. Les sucres sont contenus dans les desserts (gâteaux, biscuits, chocolat), mais également dans beaucoup d’autres produits préparés et conditionnés qu’on peut trouver au supermarché. Dans presque tous les pays du monde, le ministère de la sante déconseille les boissons sucrées puisqu’elles peuvent entraîner l’obésité, surtout pendant l’enfance et l’adolescence.

Les nourrissons doivent être nourris avec le lait maternel (si possible) et le sevrage doit avoir lieu après 4 ou 6 mois. On conseille d’éviter les petits pots pendant l’enfance, surtout ceux à base de viande qui peuvent favoriser l’apparition de maladies comme le diabète de type I.

Que faut-il manger ? Un exemple d’alimentation équilibrée

• Petit-déjeuner : des céréales complètes avec du lait de soja, des amandes et des noix naturelles, des fruits des bois et des graines de lin moulues. On peut alternativement manger du tofu brouillé et beaucoup de farine d’avoine.
• Déjeuner et dîner : du tempeh (viande de soja) coupé en dés ou des haricots noirs cuits avec de l’ail, des oignons, de l’huile d’olive et tout type de légumes. On les cuit à la poêle avec du sel, du poivre et parfois avec de la poudre de piment ou d’autres épices. Alternatives : la soupe de haricots avec du piment, des lentilles au curry avec des légumes ou seulement une grande salade de légumes verts, fruits à coque, fruits, graines et vinaigre balsamique. Le tofu brouillé est également bon.

En cas de doute, il faut suivre cette formule : haricots (ou lentilles, viande de soja, tofu), aliments complets (par exemple riz complet, quinoa ou pain aux graines) et légumes (verts et autres) avec un assaisonnement gras sain comme l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de noix ou d’avocat.

• En-cas : des noix et des fruits ou des légumes avec une sauce aux pois chiches (humus). Boire de l’eau, du vin rouge et du thé non sucré.

Pourquoi certaines personnes choisissent de devenir végétariennes ?

Les personnes choisissent le régime végétarien pour plusieurs raisons. Les principales raisons sont liées à l’environnement, aux droits des animaux et à la santé.

L’alimentation végétarienne est-elle saine ?

L’alimentation végétarienne peut être très salutaire et peut également aider à diminuer le risque de maladies cardiaques, de cancers et de diabète de type 2. On conseille de pratiquer du sport ou une activité physique pour le bien-être et pour la prévention des maladies. Toutefois, pour suivre un régime végétarien équilibré, il faut faire attention. Les végétariens éliminent des aliments de leur alimentation et, pour cette raison, ils ont besoin d’ajouter d’autres aliments afin de remplacer les protéines animales. En consommant différents aliments, parmi lesquels les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines, les produits à base de soja et les céréales complètes, les végétariens arrivent à ingérer les substances nutritives présentes dans la viande.

Les sportifs qui fréquentent la salle de sport peuvent également augmenter leur masse musculaire en suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Les végétariens, et surtout les végétaliens, doivent faire attention à consommer assez de fer, calcium, vitamine D, vitamine B12 et acides gras oméga 3.

• Les glucides donnent de l’énergie et des vitamines au cerveau et aux muscles. Les aliments préparés avec de la farine de blé, et notamment avec de la farine complète, sont très importants puisqu’ils donnent au corps les glucides, les fibres et les vitamines nécessaires.
• Les végétariens devraient manger plusieurs types d’aliments complets, comme le pain complet, les pâtes complètes, les tortillas, le riz complet, le boulgour et le quinoa. La graisse est nécessaire au corps pour rester en bonne santé. La graisse contient les acides gras essentiels et aide le corps à absorber des vitamines. Des aliments riches en acides gras sains sont les fruits à coque, le beurre de cacahuète et l’avocat.
• Les protéines sont nécessaires au développement des muscles. Les végétariens doivent remplacer la viande par des aliments végétariens riches en protéines, comme les fruits à coque, les aliments à base de soja (tofu, lait de soja et haricots mungo), les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches et lentilles), les produits laitiers (par exemple, lait, yaourt et fromage) et les œufs.
• Le zinc est important pour la croissance et le système immunitaire. Le zinc se trouve dans les céréales complètes (les céréales raffinées comme le pain, les pâtes de farine blanche ou le riz blanc ne sont pas riches en zinc), les céréales du petit déjeuner, le lait, les produits laitiers, les aliments à base de soja, les fruits à coque et les légumineuses.
• Le fer est important pour le sang et se trouve dans les haricots, les fèves de soja, le tofu, les céréales du petit déjeuner, les légumes vert foncé comme les épinards et les fruits secs comme les abricots secs, les figues ou les prunes séchées.
• Le calcium est important pour avoir des os solides. Le calcium se trouve dans les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage. On peut également le trouver dans les légumes comme les brocolis, la courge, le chou, les haricots noirs ou blancs, les haricots mungo et le tofu.
• La vitamine B12 se trouve seulement dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens doivent donc manger des aliments enrichis en vitamine B12 : par exemple, le lait de soja enrichi et les céréales enrichies. Le médecin ou le nutritionniste peuvent également conseiller de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12 pour s’assurer que le corps en ait assez. Attention : le corps n’élimine pas la vitamine B12, mail il la réabsorbe au niveau intestinal, une petite quantité est donc suffisante pendant 20 à 30 ans.
• Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels et on peut les trouver dans les noix, les graines de lin, l’huile de colza, le soja et le tofu.

Conseils pour manger sain hors de chez soi

Commander des boissons comme de l’eau, du lait sans graisses, du thé non sucré ou d’autres boissons sans sucres ajoutés. Commander du pain complet. Au restaurant, commencer le repas avec une salade riche en légumes car cela aide à contrôler la faim et à se sentir rassasié. Demander les assaisonnements à part, de manière à ajouter seulement la quantité souhaitée. Choisir le plat qui contient des légumes, comme les légumes à la poêle, les brochettes de légumes ou les pâtes à la sauce tomate. Choisir des plats grillés, à la vapeur ou bouillis plutôt que les plats frits ou à la poêle. Choisir une portion « petite » ou « moyenne » pour les plats principaux, les garnitures et les boissons. Choisir les plats du menu au lieu de se servir du buffet « à volonté ». Si les portions des plats du restaurant sont plus copieuses de ce que l’on veut, on peut essayer une des stratégies suivantes pour éviter de trop manger : Commander une portion plus petite ou une garniture au lieu d’une entrée. Partager le plat principal avec un ami. Quand il est possible d’emporter les aliments non consommés, on peut emballer les restes et les emporter. Dès que la nourriture est servie, il faut immédiatement mettre de côté ou emballer la moitié du plat pour l’emporter. Ne pas tout manger : lorsque l’on a assez mangé, on peut laisser les restes.

Pour prendre un repas qui contient une quantité faible de calories, de graisses et de sucres :

• Commander des aliments sans assaisonnement ou sauces ;
• Ajouter peu de beurre au plat ou l’éviter complètement ;
• Choisir les fruits comme dessert ;
• En cas de déplacements sur de longues distances ou de voyages, on conseille d’emballer des fruits frais, des légumes coupés en tranches, des petits morceaux de fromage light ou une poignée de noix non salées pour éviter de s’arrêter à prendre un en-cas sucré ou gras.