Suivre une alimentation adapté en cas de cholestérol élevé est fondamental lorsque le taux de cholestérol LDL dans le sang dépasse 160 milligrammes par décilitre.
Dans ce cas, l’alimentation doit être équilibrée et adaptée à tous (personnes obèses, souffrant du syndrome métabolique, de diabète et de dyslipidémie). L’alimentation occidentale est hyper lipidique, hyperprotéique et surtout très riche en sucres simples plutôt qu’en glucides complexes (trop de biscuits et de sucreries).
Une alimentation journalière correcte suit les lignes directrices suivantes :
- acides gras saturés (moins de 7 % des calories totales)
- acides gras polyinsaturés (jusqu’à 10 % des calories totales)
- acides gras mono-insaturés (jusqu’à 20 % des calories totales)
- graisses totales (20 % à 25 % des calories totales)
- glucides complexes (50 % à 55 % des calories totales)
- fibres (30 à 35 grammes par jour)
- protéines (15 % maximum des calories totales)
- cholestérol (moins de 200 milligrammes par jour)
Cette alimentation prévoit un taux de graisses totales de 30-35 %, mais il faut faire attention aux types de lipides que l’on consomme.
Les femmes pendant la grossesse ou les femmes ménopausées doivent faire plus attention à leur alimentation puisqu’elles présentent un taux de cholestérol plus élevé et un risque plus grand de contracter d’autres pathologies (comme l’ostéoporose).
Il faut éviter les graisses saturées (viandes et produits laitiers gras), les acides gras trans (dans les gâteaux transformés) parce qu’ils provoquent un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides.
Il est important de choisir des aliments contenant des acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et polyinsaturés (huile de poisson, huile de graines, huile de maïs, soja et les cacahuètes) qui réduisent le cholestérol LDL.
L’effet des aliments sur le cholestérol HDL peut être intéressant : le beurre, par exemple, peut augmenter le « bon » cholestérol HDL, mais il augmente également fortement le LDL. On conseille donc de l’éviter.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont bons pour réduire les triglycérides bien qu’ils ne soient pas utiles pour diminuer le cholestérol, comme l’huile de poisson par exemple. L’huile de graines est importante parce qu’elle contient des acides gras essentiels (acide linolénique avec oméga-6).
On peut introduire ces substances à travers l’alimentation : elles baissent le cholestérol ou les triglycérides, en réduisant également le HDL.
Les aliments comme le jaune d’œuf et le chocolat (pas le cacao pur mais le composé d’huile de palme et d’huile de coco) augmentent les triglycérides et surtout le cholestérol.
Les polysaccharides (pâtes, pain et pommes de terre) augmentent légèrement les triglycérides mais diminuent le cholestérol, alors que les sucres simples et l’alcool (boissons sucrées) augmentent les triglycérides et réduisent légèrement le cholestérol et même les HDL.
Que peut-on manger ?
Les glucides
Consommer trop de glucides augmente les triglycérides. Les oligosaccharides augmentent les triglycérides et la glycémie. Les fruits qui contiennent beaucoup de sucres simples sont bons. Il faut éliminer de l’alimentation les jus de fruits, la bière et les boissons sucrées (coca-cola, etc.) parce qu’elles sont une source de calories et de sucres simples nuisibles.
Les glucides complexes (pâtes et riz complets) sont des aliments sains.
Les fibres
Les fibres sont très importantes pour réduire l’excès d’insuline et la glycémie élevée.
Les effets des fibres alimentaires :
- l’estomac se vide plus lentement (l’absorption des sucres ralentit)
- le transit intestinal est accéléré (l’absorption des lipides est réduite)
- la flore bactérienne intestinale est altérée de façon positive (en plus de soigner la constipation et les diverticules et de prévenir la tumeur du colon)
- les fibres permettent de réduire la glycémie, le cholestérol et les triglycérides, mais il faut en manger au moins 25 à 30 grammes par jour
Les graisses
Les lipides d’origine animale sont les plus nuisibles et augmentent le cholestérol total, que ce soit le LDL ou le HDL. Si le patient aime le chocolat, il peut manger du cacao pur à 70-90 % (composé d’acide stéarique). Les types de chocolat qui contiennent l’acide palmitique, de l’huile de palme et de coco (pâtes à tartiner) doivent être évités parce qu’ils sont riches en acides gras saturés et qu’ils augmentent fortement le taux de cholestérol.
Le régime doit être hypolipidique (pauvre en graisses), mais il faut bien choisir les aliments qui contiennent de lipides.
Les protéines
Les protéines animales augmentent la cholestérolémie totale, alors que les protéines végétales (contenues dans les légumes et les légumes secs) réduisent le cholestérol total.
L’alcool
L’alcool n’est pas bon pour la santé. Un demi verre de vin rouge par jour (qui contient de flavonoïdes) peut être bon pour les personnes saines, mais il peut faire mal aux personnes qui souffrent de surpoids (60 % de la population) ou aux personnes qui ont des problèmes métaboliques car il contient beaucoup de calories. Une heure de course est nécessaire pour éliminer deux verres de bière. L’alcool et les sucres simples = ↑ pondérale – ↑ triglycérides – ↑ acide urique Les quantités faibles d’alcool ne sont pas toxiques (moins de 20 grammes par jour) alors que la consommation excessive en soirée, par exemple, peut provoquer l’hépatite.
Une grande quantité d’alcool augmente les triglycérides, la tension (premier facteur de risque est l’AVC), le risque de maladies cardiovasculaires et provoque l’hépatopathie (ASH= stéatose alcoolique, cirrhose et carcinome hépatocellulaire), la tumeur du pancréas, de l’estomac et de l’œsophage.
Des études sur des milliers de patients ont montré que la chance de survie après l’infarctus et l’AVC est beaucoup plus élevée sans médicaments chez les patients qui suivent une alimentation équilibrée et qui ont un mode de vie actif.
Les aliments utiles pour une baisse rapide du cholestérol LDL (mauvais)
La farine d’avoine, le son d’avoine et les aliments riches en fibres
La farine d’avoine contient des fibres solubles qui permettent de réduire le « mauvais » cholestérol (LDL). La fibre soluble se trouve également dans les haricots, les pommes, les poires, l’orge et les pruneaux. Une tasse et demi de farine d’avoine cuite contient 6 grammes de fibres.
Les fruits sont riches en fibres : par exemple une banane contient environ 4 grammes de fibres.
Le poisson et les acides gras oméga-3
La consommation de poisson gras peut favoriser la santé du cœur parce qu’il contient une quantité importante d’acides gras oméga-3, qui réduisent le risque d’hypertension artérielle et de thrombose veineuse profonde.
L’American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine. On retrouve un taux élevé d’acides gras oméga-3 dans les poissons suivants :
- maquereau
- truite de lac
- hareng
- sardine
- thon blanc
- saumon
Une personne végétarienne ou végétalienne peut trouver de faibles quantités d’acides gras oméga-3 dans des aliments comme l’huile de graines de lin ou de colza.
Les aliments qui contiennent des oméga-3 peuvent augmenter le cholestérol HDL.
Les noix, les amandes et les autres fruits à coques
Les noix, les amandes et d’autres fruits à coques peuvent réduire le cholestérol LDL dans le sang.
Ces aliments sont riches en acides gras polyinsaturés et améliorent la circulation sanguine. En mangeant 40 à 50 grammes de fruits secs par jour (amandes, noisettes, cacahuètes, noix, pignons et pistaches) on peut réduire le risque de maladies cardiaques.
Éviter les fruits secs avec adjonction de sel ou de sucres.
L’huile d’olive
L’huile d’olive contient différents antioxydants qui peuvent faire baisser le « mauvais » cholestérol (LDL) en n’altérant pas le « bon » cholestérol (HDL). On conseille de consommer 2 cuillères (20 grammes) d’huile d’olive par jour.
Les effets anti-cholestérol de l’huile d’olive sont plus importants lorsqu’on utilise de l’huile extra-vierge d’olive qui est moins élaborée et qui contient plus d’antioxydants.
Les aliments enrichis en stérols ou en stanols végétaux
Les stérols ou stanols sont des substances présentes dans les plantes qui permettent d’arrêter l’absorption du cholestérol.
Les stérols végétaux peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL de plus de 10 %. La quantité de stérols végétaux quotidienne est d’au moins 2 grammes, c’est-à-dire deux portions de 237 millilitres de jus d’oranges enrichies en stérols. Les stérols ou stanols végétaux dans les aliments enrichis n’influencent pas les taux de triglycérides ou de lipoprotéines de haute densité (HDL), c’est-à-dire le « bon » cholestérol.
On conseille d’éviter les compléments de stérols végétaux (comme le Danacol) car une alimentation équilibrée est la solution la plus adaptée.
Quelle est l’alimentation la plus adaptée pour un taux élevé de cholestérol ?
L’alimentation la plus adaptée est celle qui contient des aliments qui réduisent le cholestérol LDL, le régime végétalien notamment. L’alimentation végétarienne ou le régime The zone peuvent être utiles si le patient choisit correctement les aliments à consommer. Le régime Dukan est moins adapté car il propose une quantité élevée de protéines animales.
On conseille de manger au moins 5 fois par jour pour éviter les pics d’insuline dans le sang qui provoquent l’accumulation de graisse dans le corps.
Que faut-il éviter ? Les aliments déconseillés
Il faut limiter (ou éviter) les aliments suivants, qui sont riches en acides gras saturés :
- beurre
- margarine
- lard et gras d’oie
- viande grasse, comme les saucisses (qui provoquent même l’augmentation de l’uricémie, c’est-à-dire un taux élevé d’acide urique dans le sang)
- yaourt, lait, crème fraîche, ricotta et fromages gras
- pizza
- noix de coco
- huile de palme ou de coco
- gâteaux, biscuits, sucreries.
De plus, beaucoup d’aliments comme le chocolat au lait, les bonbons, les gâteaux, les flans, les pâtisseries, les biscuits qui contiennent les éléments de la liste précédente augmentent le cholestérol.
Pour les enfants présentant une hypercholestérolémie familiale, on conseille le miel et les amandes pour remplacer les aliments enrichis en sucres.
Aliments conseillés pour un taux élevé de cholestérol
Afin de réduire naturellement le cholestérol, on a besoin de céréales d’avoine, d’orge, de fruits, de légumes, d’aliments à base de soja, d’haricots, de légumes secs et de graines.
- porridge
- flocons d’avoine au petit-déjeuner
- pain avec 50 % de farine d’avoine ou de son d’avoine
- orge
- haricots au four
- haricots azuki, haricots noirs, cornille, pois chiches, haricots mungo, petits pois, haricots blancs
- lentilles
- fruits et légumes riches en fibres solubles comme l’aubergine, les agrumes, les navets, la patate douce et la mangue
- lait de soja
- soja moulu
- tofu
- amandes, pistaches, noix, noix de cajou, cacahuètes (sans sel)
- graines de courge, de lin et de sésame
- gingembre
Régime idéal pour prévenir un taux élevé de cholestérol (1 600 calories)
Menu pour réduire le cholestérol ou pour maintenir un taux approprié
Petit-déjeuner
Une tasse de son (flocons de son), de pistaches ou de muesli 1 petite banane 2 cuillères de raisins secs 1 à 2 cuillères de son d’avoine (facultatif)
Les aliments préférables pour le cœur sont les céréales, l’avoine, l’orge ou le psyllium qui sont riches en fibre soluble.
Ou
Un smoothies avec : 1 tasse de lait light enrichis en stérols 1 petite banane 1 petite cuillère de miel ou de sirop d’érable
1 à 2 cuillères de son d’avoine ou de germes de blé
Ne pas sauter le petit-déjeuner
En-cas du matin
4 petites biscottes ou 2 grandes biscottes ou des galettes de riz avec un assaisonnement pauvre en graisses (par exemple, le beurre de cacahuètes)
Déjeuner
Thon ou sardines qui contiennent des oméga-3. Salade thon et haricots Ingrédients : Une boîte petite de thon égoutté (110 grammes) ½ tasse d’haricots en boîte égouttés ½ tasse de pâtes ou de riz cuit
Une poignée de feuilles de salade mixte
Ou
Thon et salade de pain 2 tranches fines de pain assaisonnées avec : 1 petite assiette de thon (100 grammes) égoutté
Des feuilles de salade et une tomate tranchée
Ou
1 tranche épaisse de pain de seigle avec : 3 à 4 sardines en boîte égouttées et purée de pommes de terre
Assaisonnée avec 1 tomate tranchée ou du minestrone (optionnel)
En-cas de l’après-midi
1 yaourt light
1 poignée (50 grammes) d’amandes, de noix ou de graines de courge
Dîner
Le poulet est un type de viande qui est moins dangereuse pour la santé que les autres aliments d’origine animale. 2 brochettes de poulet assaisonnées avec du jus de citron ½ tasse de riz ou de quinoa
Servir avec des haricots verts à la vapeur ou des brocolis et 100 grammes de carottes à la vapeur
Ou
1 tranche de pain italien avec une petite cuillère de margarine 200 grammes de pommes de terre au four
Servir avec des brocolis à la vapeur ou des courgettes
Dessert
150 grammes de myrtilles fraîches ou de fraises
1 boule de glace ou 50 grammes de yaourt light
Consulter un diététicien ou un nutritionniste pour un régime équilibré et personnalisé. Le régime peut être minceur ou aider à maintenir un poids sain avec une quantité de calories adéquate au patient (homme ou femme).
Pendant combien de jour faut-il suivre ce type d’alimentation ?
On construit le bien-être jour après jour et, par conséquent, même si les taux de cholestérol deviennent normaux, on ne peut pas revenir à l’alimentation grasse d’avant.
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