Cet outil fréquemment utilisé en psychologie comportementale et cognitive permet de mettre en lumière et de corriger certaines habitudes, idées reçues ou perceptions qui font obstacle à la perte de poids. Son contenu ? Tout ce qui concerne vos repas, du contenu de l’assiette aux sensations gustatives en passant par l’ambiance dans laquelle ils se déroulent.
Les personnes trop préoccupées par leur poids ont tendance à sous-estimer les quantités de nourriture qu’elles mangent; tenir un carnet d’auto-observation peut les aider à corriger le tir
La perception de la nourriture et notre rapport à celle-ci peuvent être altérés par un désir trop acharné de perdre du poids et de changer l’image que nous donnons de nous-mêmes. La préoccupation constante voire obsessionnelle du régime et la « mauvaise conscience alimentaire » qu’elle génère, mènent à des erreurs d’appréciation et à des comportements inappropriés ou aberrants.
Une psychothérapie comportementale et cognitive encouragera le mangeur à examiner objectivement et dans le détail tout ce qui concerne de près ou de loin l’acte de se nourrir, en notant ses observations et réflexions dans un carnet spécialement dédié à cet effet. Cet exercice pourra l’aider à identifier et à corriger ses idées fausses et comportements problématiques.
Il y notera d’abord le détail de ce qu’il a mangé au cours de chaque repas et les quantités consommées: en grammes, en litres, en centimètres, en verres, en tranches, en paquet, en cuillère à soupe ou à café, en unité, etc.
Dans son livre « Maigrir sans régime » (Odile Jacob), le nutritionniste et thérapeute comportementaliste français Jean-Philippe Zermati écrit « Les études concernant les estimations des apports alimentaires ont montré que plus les sujets avaient un rapport troublé avec la nourriture, plus ils sous-évaluaient leurs apports alimentaires. La sous-estimation pouvant atteindre jusqu’à 50% des apports réels ». L’auteur explique que les privations, l’obsession du poids, la culpabilité ressentie à la moindre transgression (réelle ou imaginaire) peuvent provoquer un détraquement de la capacité d’autorégulation et en conséquence, une sous-évaluation des apports alimentaires : le mangeur estimera avoir consommé très peu de nourriture mais l’examen objectif du contenu réel de son assiette tel que repris dans le carnet d’auto-observation révèlera tout le contraire.
Les idées fausses viennent compliquer la donne : le mangeur peut être convaincu, par exemple, qu’on peut manger autant de fromage blanc ou de yaourt à 0% de matières grasses qu’on veut (faux : beaucoup sont très sucrés) ; qu’un carré de chocolat ne contient que 10 calories (10 grammes en réalité) ; ou encore, qu’un repas équilibré ‘doit’ nécessairement comporter une entrée, un plat et un dessert.
En outre, l’observation et la description du moment, du lieu et de tout ce qui entoure et accompagne l’acte de manger permet de mettre en évidence certaines situations problématiques. Par exemple, les grignotages ont souvent lieu à certaines heures et dans certains lieux précis : en regardant la télévision, en préparant le repas de enfants ou à l’arrivée au bureau, par exemple. Certains lieux sont de véritables pièges comme, par exemple, les buffets et autres self-services présentant le danger du choix et de la tentation. Certains proches nous incitent à trop manger : comment refuser une troisième part de gratin dauphinois sans fâcher votre maman qui l’a préparé spécialement pour vous? Comment refuser poliment le dessert et le pousse-café lors d’un repas chez des amis? La prise de conscience de ces situations problématiques est un premier pas important vers leur résolution.
Last but not least, le carnet d’auto-observation décrit l’ambiance du repas et les sensations alimentaires qui l’accompagnent : l’agitation, le calme, la distraction, la faim, les envies, la satiété ou les envies non satisfaites, les excès, le plaisir… Saviez-vous, par exemple, que manger attentivement en s’attachant à la diversité des sensations de bouche permet d’être rassasiés plus vite et donc, de manger moins… ?
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La silhouette de Barbie promue par les milieux de la mode, les médias et la publicité depuis les années 1970 est un modèle irréaliste et inatteignable pour la plupart des femmes qui se rapproche souvent de la maigreur anorexique. Beaucoup de mannequins ont d’ailleurs une maigreur pathologique correspondant à l’anorexie mentale.
L’anorexie mentale est un trouble du comportement alimentaire qui peut avoir des conséquences très graves sur la santé : souvent d’une maigreur extrême, obsédées par leur poids et les calculs de calories, les anorexiques ont une perception déformée de leur corps et de leur poids. Il faut noter la différence entre les termes « anorexie mentale » qui décrivent une pathologie et le terme « anorexie » utilisé seul, qui se définit simplement comme le symptôme du manque d’appétit.
Chez les anorexiques, la nourriture et la peur de prendre du poids sont des préoccupations constantes. Les habitudes alimentaires sont aberrantes : peser chaque aliment, calculer la moindre calorie ingurgitée, se nourrir en secret loin des regards, s’adonner à certains rituels dans lesquels la nourriture est découpée en petits morceaux, jetée ou cachée, préparer des festins élaborés et hypercaloriques pour les autres sans y toucher soi-même…
Dans bien des cas, l’anorexie est aussi accompagnée d’isolement, de solitude et d’une dépression qu’on cherche souvent à dissimuler.
D’après le psychiatre et psychothérapeute français Jean Tignol, les critères diagnostiques de l’anorexie incluent un poids inférieur au poids normal de 15% ou plus, une peur intense de grossir, une perception erronée du poids et de la forme de son corps et le déni de la gravité de la maigreur actuelle. Chez les filles et femmes il faut ajouter à cela une absence de 3 cycles menstruels consécutifs (aménorrhée). Leur corps est d’une maigreur extrême mais les anorexiques donnent généralement l’impression d’être en excellente santé physique et morale. Dans l’anorexie « restrictive », l’individu s’impose une diète sans concessions, alors que dans l’anorexie ‘boulimique’, l’individu a des crises régulières de boulimie et se fait vomir et/ou prend des purgatifs (laxatifs, diurétiques) pour se vider le corps.
Dans 90% des cas l’anorexique est une adolescente ou une femme adulte. L’anorexie apparaît entre 13 et 20 ans pour 85% des cas. Au total, de 0,3 à 0,7% de la population féminine est affectée par cette maladie. Le taux de mortalité se situe entre 5 et 18%. Il existe des traitements pour l’anorexie (psychothérapies, médicaments) mais souvent les anciens anorexiques conserveront à vie certaines préoccupations alimentaires anormales et certains troubles relationnels et de l’humeur.
Le complexe d’Adonis ou l’anorexie inversée
Utilisable pour un très grand nombre de pathologies, la thérapie cognitive et comportementale est généralement de courte durée (6 mois à 1 an) et consiste à confronter le patient très progressivement à la cause de sa souffrance dans le but de rompre certains réflexes ou modes de penser conditionnés.
Elle agit sur trois fronts : la cognition ou pensée qui vient avec un stimulus donné; l’émotion suscitée, c’est-à-dire ce qui fait suite à la pensée ; et le comportement, c’est-à-dire l’attitude ou l’agissement qui en découle.
Les distorsions cognitives peuvent entraîner des émotions et des comportements pathologiques mais il est possible de rectifier cette activité cognitive et d’obtenir une modification des émotions et des comportements qui en découlent. En matière de cognition, il s’agit de permettre à l’individu d’acquérir, d’organiser et d’utiliser le savoir sur soi et sur le monde extérieur. La cognition fait appel à la pensée, à la prise de décisions et à la mémoire. En matière de comportement, il s’agit de proposer un enchaînement ordonné d’actions destinées à adapter l’individu à une situation telle qu’il la perçoit et tel qu’il l’interprète.
Le programme de traitement comporte diverses techniques telles
- l’immersion : le patient doit se confronter à la source de ses souffrances
- la désensibilisation systématique : le patient est placé sous relaxation et apprend à réduire son anxiété, son stress, sa tension physique et ses troubles du sommeil.
- l’acquisition de compétences pour gérer les difficultés : le patient apprend à réagir de manière à obtenir ce qu’il souhaite.
- l’affirmation de soi : le patient apprend à agir au mieux de son intérêt, à défendre son point de vue, à exprimer ses sentiments et exercer ses droits sans dénier ceux d’autrui.
le dépassement du traumatisme : le patient apprend à diminuer son sentiment de responsabilité, sa culpabilité, à admettre son impuissance.
En thérapie cognitive et comportementale, le patient n’est pas pris dans sa globalité (en tant qu’être biologique, psychologique, social, énergétique et spirituel) et on n’envisage pas les éléments qui ne font pas partie de sa demande. Seul le problème actuel est pris compte. Elle agit sur les acquis pour modifier le comportement. Le patient doit assumer un rôle actif dans la thérapie.