Pour être en bonne santé, un adulte doit consommer entre 0.8 et 1 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ce qui correspond à environ 10% des calories quotidiennes. Les protéines aident aussi à maigrir et à éviter la prise de poids.
Il n’y a pas de vie sans protéines
A l’échelle moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes de quelques centaines d’acides aminés. Pour chaque protéine différente, chacun des vingt types d’acides aminés occupe dans la chaîne une place précise, déterminée par le code génétique. En prenant des formes précises par enroulement ou par repliement, les protéines réalisent les moules qui permettent aux réactions biochimiques de se reproduire plus rapidement et de manière contrôlable : ce sont nos enzymes. D’autres protéines servent de matrice structurale aux graisses des membranes. D’autres sont des hormones. D’autres sont des anticorps. Les protéines sont essentielles à la constitution de notre peau, nos cheveux, nos fibres de soutien et nos muscles.
Les apports nutritionnels conseillés en protéines sont exprimés en grammes par kilo de poids corporel et par jour. Pour un adulte, il est recommandé de consommer entre 0.8 et 1 gr/kg/jour ce qui correspond à environ 10% des calories quotidiennes. A côté des viandes, poissons, œufs et produits laitiers, certains aliments d’origine végétale sont riches en protéines : les légumes secs (soja, lentilles, haricots, pois et pois chiches,…), les céréales (blé, orge, avoine, quinoa, millet, sarrasin…), les fruits secs et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistache…). Ceux-ci constituent donc des ingrédients de choix dans un régime végétarien. Voyez aussi notre liste de protéines maigres.
Maigrir avec les protéines
Dans un régime protéiné ou ultra-protéiné, la consommation de féculents est réduite drastiquement, voire éliminée complètement pendant un certain lapse de temps, au profit d’aliments riches en protéines d’origine animale. Les protéines en poudre sont souvent utilisées aussi dans ce type de régime. Parmi les régimes ultra-protéinés les plus connus, citons le régime Dukan et le régime Atkins.
La méthode amaigrissante imaginée par le Dr Pierre Dukan exclut les graisses et privilégie la consommation de viandes maigres, le poisson, les œufs et les laitages maigres. En revanche, le régime Atkins autorise les viandes grasses, les produits laitiers gras et les autres matières grasses d’origine animale ou végétale. Le régime Atkins a été critiqué pour les effets néfastes qu’il peut avoir sur la santé cardio-vasculaire en particulier, car la surconsommation de graisses saturées peut augmenter démesurément les niveaux de cholestérol dans le sang.
Les avantages du régime protéiné
Les régimes amaigrissants ultra-protéinés sont très en vogue. Leurs défenseurs leur attribuent les qualités suivantes :
- Amaigrissement rapide dès les premiers jours de régime
- Préservation des muscles, de la peau, des cheveux et des ongles. L’organisme ne puise pas dans ses réserves de protéines : la perte du poids se fait sans perte musculaire ni ramollissement de la peau.
- Gaspillage de calories : l’organisme ne peut absorber l’entièreté du contenu calorique d’une alimentation hyper-protéinée et n’y puise que ce dont il a besoin pour assurer ses fonctions vitales et préserver les muscles, la peau, les cheveux et les ongles
- Brûle des calories : l’assimilation de protéines entraîne elle-même une forte dépense calorique
- Réduction d’appétit : les protéines éliminent la sensation de faim
- Réduction de la rétention d’eau : les protéines ont un effet diurétique puissant.
- Résistance accrue: les protéines pures augmentent la résistance de l’organisme aux infections et anémies
Chrono-nutrition et morpho-nutrition sont les bases du régime amaigrissant que propose le Dr. Alain Delabos dans son livre « Mincir en beauté là où vous voulez ». Peu convaincant…
La chrono-nutrition est « l’art et la manière de manger des aliments qui conviennent aux moments de la journée où ils seront le plus utiles ». En résumé, cela signifie qu’il faut manger gras le matin, dense le midi, sucré l’après midi et léger le soir pour mincir et rester mince, selon le Dr Delabos : « Le but de la chrono-nutrition est de satisfaire, chaque jour, aux besoins en énergie de notre organisme, sans pour autant que les aliments et les graisses soient stockés dans certaines parties du corps, créant ainsi des rondeurs malvenues ».
Amateurs de fruits, légumes et autres salades s’abstenir ! Car ceux-ci n’ont (pratiquement) aucune place dans les menus conseillés. En revanche, les grands carnivores et les fêtards y trouveront peut-être leur bonheur… Selon l’auteur, mieux vaut boire du vin à volonté deux fois par semaine plutôt qu’un ou deux verres tous les jours, car dans le premier cas on oblige le corps à mettre en place des mécanismes de défense salutaires : « Si, au contraire, vous buvez un peu tous les jours, la quantité ne sera pas suffisante pour déclencher le système d’alerte ». Le petit déjeuner idéal se composerait de fromage, de pain et de beurre ; le déjeuner, de viande et de féculents ; le goûter (obligatoire) de gras végétaux, de fruits et de dérivés sucrés ; et le dîner (facultatif), de poisson, de fruits de mer ou de viande blanche et de quelques légumes verts. Les quantités dépendent de l’activité physique, de la taille et de l’appétit.
La morpho-nutrition vise à sculpter la silhouette par une alimentation qui dépend des volumes à corriger. Objectif ? Se rapprocher autant que possible de la morphologie parfaite. Pour une taille de 1.70 m, la femme idéale doit avoir, d’après Alain Delabos, un diamètre de poignet de 6 cm, un tour de poitrine et un tour de hanches de 100 cm, un tour de taille de 70 cm et un poids corporel de 60 kilos. L’homme idéal doit avoir, pour la même taille, un diamètre de poignet de 7 cm, un tour de poitrine et de hanches de 100 cm, un tour de taille de 80 cm et un poids de 70 kilos. Ces proportions harmonieuses correspondent au morphotype « Galilée » auquel nous devrions toutes et tous aspirer, selon l’auteur…
Source : « Mincir en beauté là où vous voulez grâce à la chrono-nutrition » (Poche), Dr. Alain Delabos
Avant d’opter pour le régime Dukan, posez-vous les deux questions suivantes : Acceptez-vous les directives ? Êtes-vous discipliné ?
Si vous avez besoin d’un cadre strict et précis pour tirer le meilleur de vous-même et vous surpasser, alors le régime Dukan est peut-être ce qu’il vous faut… En revanche, si vous ne supportez pas les règles, n’y pensez pas ! Les deux premières phases sont relativement courtes mais très restrictives et vous aurez aussi besoin d’une volonté de fer pour tenir le coup et les traverser sans craquer. Une petite note positive cependant : vous n’aurez pas faim ! C’est déjà ça…
Les sources d’information utiles ne manquent pas : l’Internet regorge de conseils, recettes, chats et autres forums en ligne qui traitent du régime Dukan. Vous y trouverez aussi les livres, le site internet et la page Facebook du Dr Dukan et pourrez même, moyennant le paiement d’une somme variant d’un cas à l’autre, obtenir un coaching on-line personnalisé.
Le régime Dukan autorise les sorties au restaurant mais il vous faudra veiller à ne pas commander n’importe quoi. Durant la phase d’attaque, viandes, jambons et volailles maigres, poissons, crustacés, fruits de mer, œufs, tofu et seitan pourront être consommés « à volonté » mais devront être préparés sans matières grasses, ce qui n’est pas évident au restaurant… Durant la phase de croisière, vous pourrez y ajouter des légumes mais ceux-ci devront également être préparés sans beurre, crème, mayonnaise ni huile… Quand au dessert, à moins d’avoir un pot de yaourt maigre sous la main, oubliez-le ! Un café ou un thé sans sucre devra faire l’affaire. Vins, apéritifs, bières et autres alcools sont totalement interdits.
Les protéines animales, les légumes et les produits laitiers étant relativement chers, le régime Dukan peut se révéler une expérience assez coûteuse surtout si vous décidez de vous nourrir de homard et de gibier (qui sont autorisés « à volonté »).
Par ailleurs, ce régime n’est évidemment pas conçu pour les végétariens et encore moins pour les végétaliens. Pendant la phase d’attaque (1 à 10 jours) les seules options végétales sont le tofu et le seitan. Lait, yaourt, steaks et autres burgers végétariens dérivés du tofu ne sont autorisés qu’à très petites doses car ces aliments sont riches en hydrates de carbone. En revanche, les personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten supporteront très bien le régime Dukan : elles devront cependant s’assurer d’acheter du son d’avoine sans gluten (cet aliment est prescrit en fin de régime et doit être pris quotidiennement « à vie »…).
A noter enfin que le Dr Dukan recommande de faire de l’exercice: 20 minutes par jour de marche énergique pendant la phase d’attaque, 30 à 60 minutes pendant la phase de croisière, 25 minutes pendant la phase de consolidation et 20 minutes pendant la stabilisation permanente (c’est-à-dire pour le reste de votre vie). Il propose aussi des exercices pour tonifier les abdominaux, les bras et les fessiers.